Magnesium – Hvorfor det er uundværligt for kroppen og hvordan man undgår mangel.
Magnesium er et hårdtarbejdende mineral, der har mange funktioner i kroppen. Det spiller en vigtig rolle både ved knogleformation og opretholdelse af knogletæthed. Derudover er magnesium involveret i aktiviteten af over 300 forskellige enzymer, hvilket hjælper med at regulere biokemiske reaktioner (såsom proteinsyntese) i vores krop.
Hvad er magnesium, og hvorfor har din krop brug for det?
Magnesium er et vandopløseligt mineral, der har mange vigtige roller i kroppen, som vi tidligere har diskuteret. De vigtigste af disse er:
- Deltagelse i knogleformation og vedligeholdelse af knogletæthed, efterhånden som vi ældes.
- Regulering af blodtryk og kolesterolproduktion.
- Regulering af nerve- og muskelfunktion i hele kroppen, herunder hjertemusklen.
- Facilitering af fordøjelsen af fedtsyrer og proteiner samt regulering af blodsukkerniveauet.
- Støtte til dyb og restituerende søvn.
- Reduktion af niveauet af stresshormonet cortisol i kroppen.
- Deltagelse i energiproduktion og proteinsyntese.
Potentielle sundhedsproblemer ved langvarig magnesiummangel:
- Højt blodtryk og hjertesygdomme
- Diabetes
- Osteoporose
- Migræne
- Hypokalcæmi (lave serumkalsiumniveauer)
- Hypokaliæmi (lave kaliumniveauer)
Symptomer på magnesiummangel
Den menneskelige krop er intelligent og vil begynde at give signaler, når noget er galt eller mangler. Det er vores opgave at vide, hvordan vi lytter til vores kroppe. Det er dog vigtigt at huske, at mange af symptomerne nævnt nedenfor ikke er specifikke for magnesiummangel, men også kan skyldes andre sundhedstilstande.
Mulige symptomer på magnesiummangel:
- <0xC2><0xA0>Muskelkramper eller spasmer
- Træthed og svaghed
- Nedsat appetit
- Kvalme og opkastning
- Unormal hjerterytme
- Unormale øjenbevægelser (nystagmus eller øjenflimmer)
Magnesiummangel kan forekomme hos alle, da vores daglige kost ofte ikke indeholder nok af fødevarer, der indeholder mest magnesium, såsom nødder, frø, bønner og havregryn. Personer, der lider af magnesiummangel, er mest i risiko for at udvikle det:
- Fordøjelsessygdomme (f.eks. Crohns sygdom, cøliaki)
- Type 2-diabetes
- Kronisk alkoholik (ca. 45% af personer med kronisk alkoholforbrug lider af magnesiummangel)
Magnesiummangel stiger også med alderen, især hos mennesker over 70 år, fordi med stigende alder falder magnesiumoptagelsen fra tarmen og udskillelsen gennem nyrerne øges. Ældre er også mere tilbøjelige til at have kroniske sygdomme og tage medicin, der yderligere øger risikoen for magnesiumudtømning.
Det er svært at vurdere magnesiumniveauer, fordi 50–60% af magnesium findes i knoglerne og det meste andet i blødt væv. Den mest almindeligt anvendte og nemmeste metode til at vurdere magnesiumstatus er at måle serummagnesiumkoncentrationen, selvom serumværdier har lille korrelation med kroppens samlede magnesiumniveauer eller koncentrationer i specifikke væv. Det normale interval for serummagnesiumkoncentrationen anses for at være 0.75–0.95 (mmol)/L.
Forskellige former for magnesium og hvilken man skal vælge
Magnesium kommer i flere forskellige former, hver med sin egen optagelseshastighed, rent magnesiumindhold og potentielle fordele. Lad os se på de fire bedst sælgende magnesiumtilskudformer i Estland og sammenligne dem baseret på de vigtigste parametre.
| Mg form | Bio-tilgængelighed (optagelse) | Opløselighed | Gastrointestinal tolerabilitet | Yderligere komponentfordele |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid | Meget lavt (~4–10%) |
Meget lav | Forårsager ofte diarré og mave-tarmslimhindeirritation | Højt rent magnesiumindhold, men dårligt optageligt |
| Magnesiumhydroxid | Lavt (~5–10%) |
Lav | Bruges mere som afføringsmiddel eller mavesyreneutralisator; forårsager ofte fordøjelsesbesvær | Neutraliserer mavesyre, dårligt optageligt |
| Magnesiumglycinat (bisglycinat) | Højt (~25–35%) |
God | Meget godt tolereret, minimal afføringsmiddeleffekt | Støtter søvn og nervesystemet |
| Magnesiumcitrat | Højt (~25–35%) |
Meget god (vandopløselig) | Godt, men i høje doser kan det forårsage let diarré | Godt til muskelsammentrækninger/kramper |
| Emballagen angiver | Nødvendig masse af Mg-form for at opnå 375 mg rent Mg | Rent Mg i produktet | Bio-availability % | Optaget fra 375 mg rent Mg |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid | 625 mg | 375 mg | 4 – 10% | 15.0 – 37.5 mg |
| Magnesiumhydroxid | 900 mg | 375 mg | 5 – 10% | 18.7 – 37.5 mg |
| Magnesiumglycinat (bisglycinat) | 1500 mg | 375 mg | 25 – 35% | 94 – 131 mg |
| Magnesiumcitrat | 1250 mg | 375 mg | 25 – 35% | 94 – 131 mg |
<0xC2><0xA0>
Et par yderligere observationer om, hvordan man undgår at falde for reklamer, når man vælger et magnesiumtilskud:
- Produktemballagen angiver “Magnesium diglycinate 650 mg”. Dette er en korrekt udtalelse, da det henviser til den samlede masse af magnesiumformen, ikke indholdet af rent magnesium. Magnesiumindholdet kan ses på etiketten på bagsiden af pakken. Når man kigger på emballageetiketten, kan man blive overrasket over at opdage, at i stedet for 650 mg magnesium, er den anbefalede daglige mængde (i én kapsel) faktisk kun 90 mg rent magnesium. Derfor udgør kun 13.8% af magnesium diglycinate elementært magnesium, hvilket indikerer en lavere kvalitet af råmaterialet.
- Magnesium 375 mg. Hvis formen for magnesium ikke er specificeret, så er det indholdet af elementært magnesium. Det er værd at kigge på etiketten på bagsiden af dåsen for at se, hvilken form for magnesium det er i, for at forstå, hvor meget magnesium kroppen cirka vil absorbere fra det.
Derfor, hvis magnesium er angivet med en mængde, er det rent magnesium, og hvis formen for magnesium er angivet med en mængde på emballagen, henviser referencen kun til den samlede masse af formen, i hvilket tilfælde magnesiumindholdet kan findes på bagsiden af emballagen.
Hvor meget, i hvilken form og hvordan skal magnesium indtages?
Se nu på vægten under sengen og kig på tallene, fordi kroppens daglige magnesiumbehov er 4,5–6,0 mg pr. kilogram kropsvægt. Ud over magnesiumbehov skal alder og aktivitet også tages i betragtning. Som nævnt falder magnesiumabsorptionen med alderen. Derudover forårsager fysisk aktivitet væsketab fra kroppen. Dette øger også behovet for magnesiumindtag.
Det europæiske fødevaresikkerhedsamt (European Food Safety Authority) skitserede også i sin rapport fra 2025 det daglige magnesiumbehov baseret på alder og gennemsnitlig vægt:
Det er værd at huske, at den optimale enkeltdosis magnesium er 100-200 mg. Derfor anbefales det at indtage magnesium i mindre doser og, hvis nødvendigt, flere gange om dagen.
For meget magnesium fra mad udgør ikke en sundhedsrisiko for raske mennesker, fordi nyrerne fjerner overskydende mængde i urinen. Problemer kan dog opstå ved overdrevne doser af magnesium fra kosttilskud eller medicin, hvilket kan forårsage diarré, som også kan ledsages af kvalme og mavesammentrækninger.
<0xC2><0xA0>
Hvornår skal man tage magnesium – om morgenen eller aftenen?
For at beslutte, om du skal tage magnesium om morgenen eller aftenen, skal du minde dig selv om og udgå fra formålet med at indtage magnesium.
At tage magnesium om morgenen kan hjælpe med at starte dagen roligt og lindre smerter, muskelspændinger og kramper.
At tage magnesium om aftenen kan have en beroligende effekt på kroppen og sindet. Studier viser, at indtagelse af magnesium kan forbedre søvnkvaliteten hos nogle mennesker – især dem, der lider af søvnløshed (insomnia). For en restituerende søvn kan du tage magnesium et par timer før sengetid.
Til sportsaktiviteter kan du indtage magnesium 30 minutter før eller umiddelbart efter træning for at hjælpe kroppen med at genoprette magnesiumniveauerne og reducere muskelsmerter forårsaget af overskydende mælkesyreophobning.
Magnesium B6 – et dynamisk par
Hvis du har kigget efter magnesium i hylderne i en husholdningsbutik eller apotek, har du muligvis bemærket, at magnesium ofte kommer sammen med vitamin B6. Der er en god grund til dette. Vitamin B6 støtter nervesystemet og dannelsen af neurotransmittere. Desuden hjælper vitamin B6 magnesium med bedre optagelse og virkning på celleniveau.
- Samarbejdet mellem magnesium og vitamin B6 er nyttigt ved:
- Håndtering af stress og kronisk træthed
- Forbedrer humør og mental sundhed
- Forbedrer hjernefunktionen
- Forbedrer søvnkvaliteten
Kom og kend ICONFIT's højkvalitets Magnesium B6 her .
Magnesium til børn – skal og hvornår skal det gives?
Magnesium er et meget vigtigt mineral for børns sundhed og udvikling, da det bidrager til udviklingen af knogler og muskler, kroppens energiproduktion, immunsystemets sundhed og nervesystemets funktion. Børn bør få deres daglige magnesiumbehov fra en balanceret kost, men nogle gange kan de også lide af magnesiummangel. Det er dog værd at konsultere en praktiserende læge eller ernæringsfysiolog, før man giver dem tilskud med magnesium.
Det er interessant at vide, at flere forskellige videnskabelige studier fremhæver en mulig sammenhæng mellem magnesiummangel i kroppen og attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) samt autism spectrum disorder (ASD) hos børn.
For eksempel blev det i en gennemgang af flere studier fra 2019 observeret, at lavere niveauer af magnesium i plasma, serum, helblod og hår var til stede hos børn med ADHD.
Magnesium i mad og de bedste naturlige kilder til magnesium
Ideelt set kunne alt det magnesium, vi har brug for, opnås fra en sund daglig kost (såsom middelhavskosten), men desværre lever vi ikke i en ideel verden. Ifølge ernæringseksperten Artur Minenko får mange mennesker ikke det magnesium, de har brug for, på grund af raffineret mad, koffein og stress.
Men du kan stadig trække vejret lettere, fordi valget af magnesiumrige fødevarer er bredt. Det er dog værd at huske, at kroppen normalt absorberer omkring 30–40%, og ifølge nogle kilder op til 50% (EFSA 2015, NIH ODS 2022) af magnesiumet, der indtages med maden.
Se tabellen nedenfor og find ud af, hvad du skal vælge til din daglige kost for at få den maksimale mængde magnesium fra mad.
| Madvare | Mg indhold (mg/100 g) | Gennemsnitlig optagelse (%) | Faktisk tilgængeligt Mg (mg/100 g) |
|---|---|---|---|
| Pumpkin seeds | ~535 mg | ~35% | ~187 mg |
| Sunflower and sesame seeds | ~325–350 mg | ~35% | ~114–123 mg |
| Cashews and almonds | ~260–270 mg | ~35% | ~91–95 mg |
| Cocoa powder (unsweetened) | ~500 mg | ~30% | ~150 mg |
| Dark chocolate (70–85%) | ~230 mg | ~30% | ~69 mg |
| Soybeans (dried) | ~280 mg | ~40% | ~112 mg |
| Oatmeal | ~140 mg | ~40% | ~56 mg |
