B-Vitamine und B12 – Unterstützer von Energie, Nervensystem und Blutbildung

B-Vitamine sind ein Komplex aus acht wasserlöslichen Vitaminen, von denen jedes eine wichtige Rolle im Körper spielt. Obwohl sie unterschiedliche Funktionen haben, arbeiten sie oft als Team zusammen. Die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion des Körpers, der Funktion des Nervensystems und der Bildung roter Blutkörperchen.

Wasserlösliche Vitamine werden nicht über längere Zeit im Körper gespeichert (mit Ausnahme von Vitamin B12), und wir müssen die notwendige Menge an B-Vitaminen über unsere tägliche Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Bei einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung sollte ein Mensch die notwendige Menge an B-Vitaminen über die Nahrung aufnehmen können. Wenn die Essgewohnheiten schlecht sind, der Körper Nährstoffe nicht richtig aufnimmt oder bestimmte Medikamente eine übermäßige Ausscheidung von Vitaminen aus dem Körper verursachen, kommen B-Vitamin-Präparate zur Hilfe.

Warum sind B-Vitamine wichtig für den Körper?

B-Vitamine unterstützen viele wichtige Prozesse in unserem Körper. B-Vitamine sind wichtig für:

• Die Energieproduktion im Stoffwechselprozess
• Die Unterstützung des Nervensystems
• Die DNA-Synthese
• Die Entwicklung roter Blutkörperchen
• Die Zellteilung

Als wasserlösliche Vitamine werden sie vom Körper nicht in großen Mengen über längere Zeit gespeichert, und Vitamine, die nicht sofort benötigt werden, werden in der Regel über den Urin ausgeschieden. Genau wegen dieser Eigenschaft müssen wir B-Vitamine täglich aufnehmen, entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt jedoch ein B-Vitamin, das sich in diesem Bereich von den anderen unterscheidet – Vitamin B12. Der Körper kann dieses Vitamin nämlich lange Zeit in der Leber speichern, und Mangelsymptome können sogar erst mehrere Jahre nach dem Ende der Zufuhr auftreten.

Die Rolle der B-Vitamine im Körper

B-Vitamine haben unterschiedliche Funktionen im Körper, arbeiten aber oft gemeinsam auf ein Ziel hin.

Die Rolle der B-Vitamine im Körper:

• B1 – Thiamin: wichtig für die Energieproduktion und die normale Funktion des Nervensystems. Unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel und die Gehirnfunktion.
• B2 – Riboflavin: notwendig für die Energieproduktion und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Unterstützt außerdem den Stoffwechsel anderer B-Vitamine (z. B. B3, B6, B9).
• B3 – Niacin: unterstützt die Fähigkeit der Zellen, beschädigte DNA zu reparieren. Wichtig für die Energieproduktion und den Fettstoffwechsel. Erhält die Funktion von Haut, Verdauung und Nervensystem.
• B5 – Pantothensäure: notwendig für die Bildung von Coenzym A (beteiligt an der Produktion von Fettsäuren und Hormonen). Unterstützt die Energieproduktion und die Synthese des Stresshormons Cortisol.
• B6 – Pyridoxin: wichtig für die Synthese von Neurotransmittern (Serotonin, Dopamin). Unterstützt das Immunsystem und die Gehirnfunktion.
• B7 – Biotin: unterstützt den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Wichtig für gesunde Haare, Haut und Nägel.
• B9 – Folat: Unerlässlich für die Zellteilung und die Blutbildung. Essenziell für die Entwicklung des Nervensystems des Fötus während der Schwangerschaft.
• B12 – Cobalamin: Unerlässlich für die Blutbildung und das Nervensystem. Cobalamin ist an der DNA-Synthese und der Energieproduktion beteiligt.

Werfen wir einen Blick darauf, wie die verschiedenen B-Vitamine im Körper synergetisch zusammenwirken.

Wie viel Vitamin B braucht der Körper am Tag?

Der Tagesbedarf an B-Vitaminen variiert und hängt von mehreren Faktoren ab, wie Geschlecht, Alter, Körpergewicht und verschiedenen Gesundheitszuständen.

Nachfolgend finden Sie die empfohlenen Tagesmengen an B-Vitaminen für Erwachsene.

*NE = Niacin-Äquivalent (1 NE = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan)
Die Tabelle wurde auf Grundlage der EFSA-Datenbank und der Daten von Toitumine.ee erstellt

Symptome eines Vitamin-B-Mangels

Der beste Weg, mit Gesundheitsproblemen umzugehen, ist, ihnen vorzubeugen. Bei gesunden Menschen lässt sich ein Vitamin-B-Mangel am einfachsten durch eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung vermeiden. Sie sollten darauf achten, dass Ihr täglicher Speiseplan Lebensmittel enthält, die reich an Vitamin B sind, wie Fleisch, Fisch, Nüsse, Blattgemüse und Getreide.

Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels können variieren, je nachdem, an welchem B-Vitamin es Ihnen mangelt. Die Symptome können sich auch überschneiden.

Sie können einen Vitamin-B-Mangel vermuten, wenn Sie folgende Symptome haben:

• Extreme Müdigkeit und niedriges Energieniveau
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Gliedmaßen
• Eine wunde und gerötete Zunge
• Gedrückte Stimmung oder Konzentrationsschwierigkeiten
• Blasse oder gelbliche Haut
• Geschwüre im Mund
• Muskelschwäche
• Gleichgewichtsprobleme
• Kurzatmigkeit

Wer hat ein Risiko für einen Vitamin-B-Mangel?

Gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung können die benötigten B-Vitamine über die Nahrung aufnehmen. In bestimmten Situationen steigt jedoch der Bedarf an Vitamin B, und es lohnt sich, zu einem Vitamin-B-Präparat zu greifen.

Die Einnahme von Vitamin-B-Präparaten kann in folgenden Fällen sinnvoll sein:

• Schwangerschaft und Stillzeit – der Bedarf an B9 und B12 steigt.
• Ältere Menschen – die Fähigkeit des Körpers, B12 aus der Nahrung freizusetzen und aufzunehmen, nimmt ab.
• Bestimmte Gesundheitszustände (Zöliakie, Morbus Crohn, übermäßiger Alkoholkonsum, Schilddrüsenunterfunktion, Anorexie, nach bariatrischen oder anderen Operationen zur Gewichtsreduktion) – das Risiko eines B-Vitamin-Mangels steigt.
• Veganer – B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten.
• Bestimmte Medikamente – Protonenpumpenhemmer verringern die Aufnahme von B12. Metformin kann sowohl den B12- als auch den B9-Spiegel senken.

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Vitamin-B-Komplex – Wann und warum einnehmen?

Ein Vitamin-B-Komplex ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das acht verschiedene B-Vitamine enthält, die für die Zellfunktion, den Stoffwechsel und die Energiegewinnung aus der Nahrung wichtig sind. B-Vitamine wirken synergetisch zusammen und sind oft voneinander abhängig. Fehlt eines von ihnen, verlangsamt sich auch die Arbeit der anderen. Der Komplex stellt sicher, dass dem Körper der gesamte B-Vitamin-Werkzeugkasten zur Verfügung steht. So unterstützen zum Beispiel B6 und B12 das Nervensystem, indem sie an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt sind, und helfen, das Nervengewebe gesund zu halten. Gemeinsam helfen sie, Symptome von nervöser Anspannung und Müdigkeit zu reduzieren.

B9 und B12 wiederum unterstützen gemeinsam die Blutbildung und sind unerlässlich für die Produktion roter Blutkörperchen. Ein Mangel an einem von ihnen kann die Arbeit des anderen behindern, was das Risiko einer Anämie erhöht.

Wenn jemand nicht weiß, unter welchem B-Vitamin-Mangel er leidet oder zu welcher Mangelgruppe er gehört, lohnt es sich, ein Komplex-Vitamin einzunehmen, denn alle Hauptkomponenten sind in einer Kapsel enthalten und dem Körper ist eine vielseitige und ausgewogene Unterstützung garantiert.

Vitamin B aus der Nahrung

Eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung sollte den Körper mit allen B-Vitaminen versorgen, die er für seine Funktion benötigt, da sie in vielen Lebensmitteln enthalten sind – Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln.

Vitamin B12 und seine Rolle im Körper

Sprechen wir noch etwas ausführlicher über eines der wichtigsten wasserlöslichen B-Vitamine. Machen wir uns mit Cobalamin, also Vitamin B12, vertraut. Vitamin B12 ist für den Körper unerlässlich, da es folgende Funktionen im Körper erfüllt:

• Entwicklung und Funktion des Nervensystems, einschließlich der Umhüllung der Nervenfasern mit Myelin, das die Nervenfasern schützt und es Nervenimpulsen ermöglicht, schneller und effizienter weitergeleitet zu werden.
• Normale Bildung roter Blutkörperchen.
• DNA-Synthese.

Einige Bakterien im menschlichen Darm produzieren Vitamin B12, dies geschieht jedoch im Dickdarm, wo das Vitamin nicht mehr aufgenommen wird, weshalb der Körper kein für den Menschen verwertbares B12 synthetisiert. Wir müssen dieses essenzielle Vitamin entweder über die Nahrung, angereicherte Lebensmittel oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.

Vitamin-B12-Mangel – Symptome und Folgen

Ein Vitamin-B12-Mangel schleicht sich langsam an und macht sich durch mehrere Symptome bemerkbar:

• Müdigkeit
• Megaloblastäre Anämie (Blutarmut, verursacht durch einen Mangel an B12 oder Folsäure im Blut)
• Glossitis (Zungenentzündung)
• Herzklopfen
• Blässe
• Gewichtsverlust
• Unfruchtbarkeit
• Niedrige Blutkörperchenzahl
• Neurologische Veränderungen (Taubheitsgefühl, Kribbeln)

Neurologische Schäden können auch ohne Anämie auftreten und irreversibel werden, wenn die Behandlung verzögert wird. Depressionen werden ebenfalls mit einem B12-Mangel in Verbindung gebracht, und bei Schwangeren kann er Entwicklungsstörungen des Fötus verursachen.

Wer hat ein höheres Risiko für einen B12-Mangel?

Es gibt eine bestimmte Gruppe von Menschen, die ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben – Menschen, die nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen oder deren Körper es nicht ausreichend absorbiert.

B12-Quellen – Nahrung versus Nahrungsergänzungsmittel

Wie oben erwähnt, kann der Mensch das benötigte Vitamin B12 über die Nahrung, angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Bei Vitamin B12 aus der Nahrung ist es wichtig zu beachten, dass es nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Die besten B12-Quellen in der Nahrung sind:

• Leber
• Fisch (z. B. Hering)
• Fleisch (insbesondere Wild, Geflügel, Lamm und Rind)
• Eier
• Käse, Milch, Quark

Da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, müssen Veganer, Vegetarier oder Menschen, die sehr wenig tierische Produkte konsumieren, Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Einige pflanzliche Milchalternativen (z. B. Sojadrink, Haferdrink usw.) und Frühstückszerealien können mit Vitamin B12 angereichert sein und sind daher wichtige Vitamin-B12-Quellen in einer veganen Ernährung.

Wie viel Vitamin B12 braucht der Körper pro Tag?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 4 µg/Tag festgelegt. Studien haben gezeigt, dass ≥ 4 µg B12 pro Tag bei Erwachsenen mit gesunden Biomarker-Werten verbunden ist. Für Kinder und Säuglinge werden die Empfehlungen von der Erwachsenennorm abgeleitet, unter Berücksichtigung von Größe und Körpermaßen.

Empfohlene Zufuhr für Kinder:

• 1.5 µg/Tag (Säuglinge im Alter von 7–11 Monaten)
• Steigt schrittweise auf 4 µg/Tag (Kinder im Alter von 15–17 Jahren)

Die Empfehlungen für Schwangere und stillende Mütter berücksichtigen die Übertragung des Vitamins auf den Fötus und in die Muttermilch:

• Schwangere 4.5 µg/Tag
• Stillende Mütter 5 µg/Tag

Was und wie viel sollte ein gesunder Erwachsener pro Tag essen, um seinen Vitamin-B12-Bedarf zu decken?

Wie wählt man ein hochwertiges Vitamin-B-Präparat aus?

Die Wahl eines Vitamin-B-Präparats kann wie eine schwierige Aufgabe erscheinen, da die Auswahl groß ist und die Produkte unterschiedliche Vitaminformen und -mengen verwenden. Welches Präparat ist das richtige für Sie? Hier sind einige Tipps, die Sie bei der Wahl eines Vitamin-B-Präparats berücksichtigen sollten.

Worauf Sie bei der Wahl eines Vitamin-B-Präparats achten sollten

Nicht alle B-Vitamine sind gleich. Einige Formen des Vitamins sind bioaktiv, andere nicht. Bioaktiv bedeutet, dass der Körper sie sofort verwerten kann, während andere, inaktive Formen zusätzliche Arbeit der Leber oder der Verdauungsenzyme erfordern, bevor sie aktiviert werden können.

Beispiele für bioaktive B-Vitamine:

• B7 (D-Biotin)
• B12 (Methylcobalamin)

Aktive Formen von B-Vitaminen werden besser aufgenommen als inaktive Formen und sind besonders wichtig für Menschen mit einem genetischen Polymorphismus, der die Fähigkeit zur Aktivierung von Vitaminen verringert.

Reine Zusammensetzung. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel benötigt keine übermäßigen künstlichen Farbstoffe, Aromen, Süßstoffe oder synthetischen Stabilisatoren.

Eine kürzere Zutatenliste bedeutet in der Regel höhere Qualität und bessere Verträglichkeit, auch für Menschen mit empfindlicher Verdauung.

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Unser Körper ist ein Ganzes, in dem jeder kleine Teil seine Rolle spielt, damit Harmonie im Körper herrscht. B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle beim Erreichen und Erhalten dieser Harmonie, da sie die Energieproduktion, die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems des Körpers unterstützen. Der Körper erhält B-Vitamine über die Nahrung, aber nicht immer in ausreichender Menge. Das ist der Fall, wenn die Ernährung einseitig ist. Auch verschiedene Gesundheitszustände können die Aufnahme von B-Vitaminen beeinträchtigen. Da B-Vitamine im Körper synergetisch wirken, kann ein Mangel an einem die Arbeit eines anderen behindern. Die beste Lösung, um dies zu vermeiden, ist ein Vitamin-B-Komplex, der es allen 8 B-Vitaminen ermöglicht, ihre Funktionen im Körper bestmöglich zu erfüllen.

Links zu den Quellen:

1. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine, National Library of Medicine, PubMed Central
2. Symptoms of Vitamin B Deficiencies, Healthline
3. Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins, Healthline
4. Vitamiin B12, National Institutes of Health
5. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), EFSA
6. B12 vitamiin ehk kobalamiin, Toitumine.ee, Tervise Arengu Instituut
7. Vitamiinid, Toitumine.ee