Altern – Wie Sie gesund altern und vital bleiben

Altern ist, ob es uns gefällt oder nicht, ein natürlicher Teil des Lebens. Wir können es zwar nicht aufhalten, aber wir können seinen Verlauf beeinflussen, denn wie wir altern, hängt maßgeblich von unserem Lebensstil ab. Zellgesundheit, hormonelles Gleichgewicht, Ernährung, Schlaf und Stresslevel beeinflussen direkt, wie wir uns fühlen und aussehen. Das gilt heute ebenso wie in 30 Jahren. Gesundes Altern umfasst nicht nur körperliche Aspekte, sondern auch soziale Bedürfnisse wie den Aufbau und die Pflege von Beziehungen.

Wichtige Aspekte des gesunden Alterns:

• Erhalt der körperlichen Gesundheit – regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und die Vorbeugung chronischer Krankheiten helfen uns, auch im hohen Alter vital zu bleiben.

• Geistiges und emotionales Wohlbefinden – kontinuierliches Lernen, aktive Teilnahme am Leben und die Unterstützung der mentalen Gesundheit helfen, klares Denken zu bewahren.

• Soziales Wohlbefinden – Beziehungen, Gemeinschaftsaktivitäten und soziale Aktivität verringern Einsamkeit und verbessern die Lebensqualität.

• Funktionsfähigkeit – die Bewältigung alltäglicher Aktivitäten sowie der Erhalt von Mobilität und Unabhängigkeit.

• Anpassungsfähigkeit – die Fähigkeit, sich an natürliche Veränderungen anzupassen und Lebensstil und Umgebung so zu gestalten, dass die Lebensfreude erhalten bleibt.

Warum schon mit 25+ beginnen?

Lässt auch Sie dieser Satz die Augenbrauen hochziehen? Sollten Sie wirklich schon mit 25+ über gesundes Altern nachdenken? Doch es stimmt, denn nach dem 25. Lebensjahr beginnen verschiedene Veränderungen im Körper:

• Die natürliche Kollagenproduktion nimmt ab

• Der antioxidative Schutz nimmt ab

• Der Stoffwechsel verlangsamt sich

• Die Wirkung von Stresshormonen nimmt zu

Wie bei allen Krankheiten ist Vorbeugen besser, als die Folgen zu behandeln. Dasselbe gilt für das Altern. Frühzeitige Prävention schafft eine bessere Grundlage für jahrelanges Wohlbefinden.

Hautgesundheit und Kollagen als ihre Stütze

Kollagen ist eines der wichtigsten Proteine in unserem Körper – es bildet einen großen Teil des Bindegewebes der Haut und des Gelenkknorpels und verleiht dem Gewebe Festigkeit, Elastizität und Stabilität. Kollagen ist außerdem wichtig für die Aufrechterhaltung des Feuchtigkeitsgehalts der Haut. Wenn die natürliche Kollagenproduktion der Haut ab dem Alter von 25+ nachlässt, entstehen feine Linien und Falten und die Haut verliert an Spannkraft.

Was sagt die Forschung über die Wirkung von Kollagen auf die Haut?

Die Wissenschaft zeigt deutlich, dass hydrolysiertes Kollagen (Kollagen, das in kleinere Aminosäureketten aufgespalten wurde) eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Hautgesundheit und Jugendlichkeit ist. Studien über 8-12 Wochen mit Dosierungen von 1-10g hydrolysiertem Kollagen pro Tag haben bemerkenswerte Ergebnisse gezeigt.

Wer sich näher dafür interessiert, kann die Forschung zur Wirkung von Kollagen auf die Hautgesundheit HIER nachlesen.

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Wohlbefinden von Gelenken und Knochen im Alter

Mit zunehmendem Alter durchlaufen unsere Knochen, Gelenke und Muskeln natürliche, aber spürbare Veränderungen, die Haltung, Bewegung und den Alltagskomfort beeinflussen. Hier sind die wichtigsten Veränderungen, die mit dem Alter auftreten:

Knochen und Gelenke

• Die Knochendichte nimmt ab, die Knochen werden brüchiger.

• Die Wirbelsäule verkürzt und krümmt sich, das Wachstum verlangsamt sich.

• Die Gelenke versteifen, der Knorpel nutzt sich ab.

• Die Flüssigkeit in den Gelenken nimmt ab, es treten Schmerzen und degenerative Veränderungen auf.

Muskeln, Bewegung und Haltung

• Muskelmasse und Muskelkraft nehmen ab, und die Muskeln werden steifer.

• Gleichgewicht und Reflexe verschlechtern sich.

• Der Gang wird langsamer und die Haltung zunehmend vornübergebeugt.

• Das Energieniveau sinkt und Ermüdung tritt schneller ein.

Wie erhalten Sie Ihre Knochen und Gelenke im Alter?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Knochen und Gelenke langfristig zu unterstützen, während sie altersbedingte Veränderungen durchlaufen.

Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Knochen- und Gelenkgesundheit

Die gute Nachricht ist, dass mehrere Nahrungsergänzungsmittel den Verlust an körpereigenem Kollagen ausgleichen und die Knochen- und Gelenkgesundheit unterstützen:

• MSM – eine wichtige Schwefelquelle, die der Körper zur Bildung von Kollagen, Kreatin und Bindegewebe benötigt. Unterstützt die Gelenke und reduziert Entzündungsprozesse.

• Hydrolysiertes Kollagen – verringert Gelenksteifheit, indem es deren Beweglichkeit verbessert, und unterstützt Knochendichte und -festigkeit.

• Vitamin C – trägt zu einer normalen Kollagenbildung im Körper bei.

• Vitamin D & Magnesium – tragen zur Erhaltung gesunder Knochen und Gelenke bei.

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Starke Muskelmasse und warum ihr Erhalt wichtig ist

Die Muskelmasse beginnt ab dem 30. Lebensjahr auf natürliche Weise abzunehmen, im Durchschnitt um 3-5% pro Jahrzehnt. Dies wird als Sarkopenie bezeichnet und beeinflusst sowohl den Stoffwechsel als auch die körperliche Leistungsfähigkeit.

Falls Sie sich fragen, ob es überhaupt wichtig ist, im Alter aktiv am Erhalt der Muskelmasse zu arbeiten – die einfache Antwort lautet: Ja, es ist sehr wichtig.

Der Erhalt der Muskelmasse wird zudem mit einer längeren Lebensdauer und größerer Unabhängigkeit in Verbindung gebracht. Da ein längeres Leben nicht immer einen erfüllten Ruhestand bedeutet, wäre es wohl treffender zu sagen, dass der Erhalt der Muskelmasse dazu beiträgt, das gesunde Leben zu verlängern.

Empfehlungen zum Erhalt der Muskelmasse im höheren Alter

Der altersbedingte Verlust an Muskelmasse ist ein natürliches Phänomen, doch Sie können diesen Prozess verlangsamen. Hier sind die wichtigsten Empfehlungen zum Erhalt der Muskelmasse:

• Krafttraining 2-3 Mal pro Woche.

• Bauen Sie schnelle “Power-Moves” ein, die helfen, Reaktionsgeschwindigkeit und Kraft zu erhalten.

• Seien Sie jeden Tag körperlich aktiv (Spazierengehen, Gartenarbeit, Treppensteigen).

• Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich (1–1.2 g/kg), um Muskelaufbau und Muskelerhalt zu unterstützen.

• Nehmen Sie Kreatin zu sich, das dazu beiträgt, Muskelmasse und Kraft zu steigern.

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Vitamine und Mineralstoffe für gesundes Altern

Die beste Quelle für essenzielle Vitamine und Mineralstoffe ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein. Manchen älteren Erwachsenen fällt es jedoch schwer, ausreichend dieser wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen – sei es aufgrund von vermindertem Appetit, Veränderungen im Verdauungssystem oder Nebenwirkungen von Medikamenten. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Es empfiehlt sich jedoch, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Hausarzt zu konsultieren, um mögliche Wechselwirkungen mit eingenommenen Medikamenten oder Nebenwirkungen aufgrund Ihres Gesundheitszustands zu vermeiden.

Jedes Vitamin und jeder Mineralstoff erfüllt eine wichtige Rolle im Körper. Im Kontext des gesunden Alterns sind jedoch einige von zentraler Bedeutung – B-Vitamine (insbesondere B12), Vitamin D, Kalzium, Magnesium und Omega-3.

• B-Vitamine. Unverzichtbar für die Energieproduktion, die Nervenfunktion und die Gehirngesundheit. Vitamin B12 ist besonders wichtig, da seine Aufnahme mit dem Alter abnehmen kann.

• Vitamin D. Unterstützt die Aufnahme von Kalzium, das für starke Knochen wichtig ist. Vitamin D stärkt außerdem das Immunsystem.

• Kalzium. Wichtig für Knochenstärke und Knochengesundheit, insbesondere bei Frauen.

• Magnesium. Unterstützt Muskelfunktion, Herzgesundheit und Nervenfunktion.

• Omega-3-Fettsäuren. Unverzichtbar für Herz- und Gehirngesundheit sowie zur Verringerung von Entzündungen.

• Kalium. Hilft, den Blutdruck zu regulieren.

• Zink. Unterstützt das Immunsystem.

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Verdauung und Mikrobiom – und wie Sie sie im Alter unterstützen

Das menschliche Darmmikrobiom beeinflusst maßgeblich die gesamte Physiologie des Körpers, den Stoffwechsel, das Entzündungsniveau, das Immunsystem und sogar die Gehirnfunktion. Das Mikrobiom verändert sich im Laufe des Lebens. Bei gesund alternden Menschen entsteht keine „Kopie des jugendlichen Mikrobioms“, sondern eine einzigartige Gemeinschaft, die durch einen allmählichen Rückgang der Kernbakterien und eine Zunahme seltenerer Arten gekennzeichnet ist, ebenso wie durch einen Anstieg nützlicher mikrobieller Stoffwechselprodukte, die helfen, die mit dem Alter zunehmenden Entzündungen und die sich verändernde Darmphysiologie (z. B. eine dünner werdende Schleimschicht) auszugleichen. Daher ist die Wiederherstellung des jugendlichen Mikrobioms möglicherweise nicht vorteilhaft – stattdessen kann die Anpassung des Mikrobioms an den alternden Organismus eine bessere Gesundheit und eine geringere Sterblichkeit unterstützen.

Wie unterstützen Sie ein gesundes Altern des Mikrobioms?

Schauen wir uns praktische Schritte an, mit denen sich das gesunde Altern des Mikrobioms unterstützen lässt:

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Schlaf, Stress und hormonelles Gleichgewicht

Beim gesunden Altern sind Schlaf, Stress und hormonelles Gleichgewicht eng miteinander verbunden. Schauen wir uns diese Zusammenhänge genauer an.

• Stress und Hormone. Neben anderen gesundheitlichen Auswirkungen erhöht chronischer Stress den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dies kann wiederum die Funktion anderer Hormone wie Testosteron und Östrogen stören.

• Schlaf und Hormone. Qualität und Dauer des Schlafs stehen im Zusammenhang mit der Hormonregulation. So wird unzureichender Schlaf beispielsweise mit niedrigeren Testosteron- und höheren Cortisolwerten in Verbindung gebracht.

• Zellgesundheit. Schlechter Schlaf kann die Zellalterung beschleunigen und DNA-Schäden verursachen. Chronischer Stress verschärft den Zellalterungsprozess, indem er den oxidativen Stress erhöht.

• Auswirkungen des Alterns. Hormonelle Veränderungen, die mit dem Altern einhergehen, können Muskelmasse und Muskelkraft sowie weitere Aspekte der körperlichen und geistigen Gesundheit beeinflussen. Auch Schlafstörungen werden mit zunehmendem Alter häufiger. Ein Grund dafür ist die abnehmende Melatoninsynthese im Körper.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Gleichgewicht im Körper zu unterstützen. Zu den wichtigsten gehören Stressbewältigung und erholsamer Schlaf. Ebenso wichtig sind regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, die das hormonelle Gleichgewicht unterstützen.

Die Rolle des Schlafs bei der Regeneration

Wenn es um Gesundheit geht, dürfen wir den Schlaf nicht außer Acht lassen. Das gilt auch für gesundes Altern. Ältere Erwachsene benötigen genauso viel Schlaf wie andere Erwachsene – etwa 7–9 Stunden pro Tag. Allerdings verändert sich das Schlafverhalten mit dem Alter: Man geht früher zu Bett und wacht früher auf, und der Schlaf wird leichter und häufiger unterbrochen. Gleichzeitig ist guter Schlaf unverzichtbar für Gesundheit, Wachheit, Gedächtnis, Lernfähigkeit, Stimmung und körperliche Sicherheit.

Unzureichender Schlaf birgt mehrere Gesundheitsrisiken:

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Entzündungen verringern – eine Bremse für das Altern

Entzündungen sind der natürliche Abwehrmechanismus des Körpers gegen Verletzungen und Krankheiten. Während eine akute Entzündung schnell auftritt und innerhalb von Stunden oder Tagen abklingen kann, ist eine chronische Entzündung heimtückischer – sie kann ohne erkennbaren Grund entstehen und lange andauern.

Chronische Entzündungen schädigen Organe, schwächen das Immunsystem und können zum Abbau von Muskeln und Knochen führen, was wiederum zu Sarkopenie und einem erhöhten Osteoporoserisiko beiträgt.

Wie Sie Entzündungen im Körper vorbeugen und sie verringern

Jeder kann selbst viel für die eigene Gesundheit tun. Schauen wir uns an, wie sich Entzündungen im Körper verringern lassen:

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Entzündungen verringern

Es ist eine sehr gute Nachricht, dass es mehrere Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel gibt, die den Körper im Kampf gegen Entzündungen unterstützen. Lernen wir sie kennen:

• Curcumin. Ein sehr starkes natürliches entzündungshemmendes Mittel. Lindert Symptome von Arthrose und rheumatoider Arthritis.

• Omega-3. EPA und DHA verringern Entzündungen im Körper.

• Spirulina. Starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Unterstützt die Immunität.

• Vitamin D. Die Einnahme von Vitamin D verringert Entzündungen und ist wichtig für das Immunsystem und die Knochengesundheit.

• Grüntee-Extrakt, EGCG. Als starkes Antioxidans reduziert es Entzündungsmarker und oxidativen Stress.

• Knoblauch. Die im Knoblauch enthaltene schwefelhaltige Verbindung wirkt stark entzündungshemmend und antibakteriell. Sie wirkt auch in frischer Form (1 Zehe pro Tag).

• MSM- Unterstützt die Gelenke und reduziert Entzündungsprozesse.

• Vitamin C. Als starkes Antioxidans neutralisiert es durch freie Radikale verursachte Entzündungen und unterstützt Immunität und Zellschutz.

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Altern ist ein unvermeidlicher Prozess, doch gesundes Altern ist eine bewusste Entscheidung, die auf einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung und klug ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln beruht. ICONFIT bietet hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die helfen, Körper und Geist in jedem Alter stark zu halten. Beim gesunden Altern geht es nicht darum, der Jugend hinterherzujagen, sondern um einen bewussten Lebensstil, um Körper, Geist und Seele gut zu versorgen. Stellen Sie sich vor, wie gut es sich anfühlen würde, mit 60, 70 und sogar 80 Jahren ausgeruht aufzuwachen, Bewegung zu genießen, Neues zu lernen und sozial aktiv zu sein. Klingt gut, oder?

Links zu den Quellen:

1. What Do We Know About Healthy Aging?, National Institute on Aging, National Institute oh Health

2. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literatuure, ScienceDirect

3. Aging changes in the bones - muscles – joints, MedlinePlus

4. A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School

5. Healthy aging and the human gut microbiome: why we cannot just turn back the clock, PubMed Central; National Library of Medicine

6. Sleep and Older Adults, National Institute on Aging, National Institute of Health

7. 10 Supplements That Fight Inflammation, Healthline