L-Carnitin – ein Unterstützer für effektive Fettverbrennung und Energielevel

L-Carnitin ist wahrscheinlich vor allem aktiven Sportlern für seine Eigenschaften bekannt. L-Carnitin hilft nämlich dabei, Fett zu verbrennen und Energie zu produzieren. Schauen wir uns genauer an, wie es im Körper wirkt.

Was ist L-Carnitin und wie wirkt es in unserem Körper?

Chemisch existiert Carnitin in zwei Formen – L-Carnitin und D-Carnitin. Allerdings ist nur L-Carnitin die biologisch aktive Form, die der Körper produziert und nutzt und die an Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Der Körper synthetisiert L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin und es spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion im Körper, indem es hilft, Fettsäuren in die Mitochondrien der Zellen zu transportieren, wo sie in Energie umgewandelt werden. Die L-Carnitin-Synthese findet hauptsächlich in der Leber und den Nieren statt, es wird jedoch auch in andere Gewebe transportiert, insbesondere in die Muskeln und das Herz, wo es am meisten benötigt wird – ganze 95% unserer L-Carnitin-Reserven befinden sich in den Muskeln. Unser Körper kann L-Carnitin selbst synthetisieren, allerdings nur in begrenzten Mengen. Carnitin ist in kleineren Mengen auch in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten enthalten. Obwohl der Körper L-Carnitin selbst synthetisieren kann, kann eine ergänzende Einnahme in folgenden Fällen sinnvoll sein:

• Vererbter oder erworbener Mangel – z. B. bei Nieren- oder Lebererkrankungen
• Die Ernährung ist vollständig pflanzlich oder vegan – pflanzliche Lebensmittel enthalten nur sehr wenig Carnitin
• Der Energiebedarf ist höher als üblich – z. B. bei Menschen, die intensiv Sport treiben

Die Rolle bei der Fettverbrennung und beim Erhalt des Energielevels

Einer der Hauptgründe für die Beliebtheit von L-Carnitin bei Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen ist seine Fähigkeit, die Nutzung von Fett als Energiequelle zu unterstützen.

L-Carnitin ist kein herkömmlicher „Fatburner“, der den Stoffwechsel beschleunigt, sondern hilft dem Körper vielmehr, das bereits vorhandene Fett effizienter zu nutzen. L-Carnitin unterstützt die Energieproduktion, indem es Fettsäuren in die Mitochondrien der Zellen transportiert. Die Mitochondrien wirken wie Motoren in den Zellen und verbrennen diese Fette zu nutzbarer Energie. Das hilft, die Ausdauer sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag zu steigern.

Die wissenschaftlich untersuchte Wirkung von L-Carnitin

Die Wirkung von L-Carnitin wurde wissenschaftlich untersucht. Die meisten Belege gibt es für die positiven Effekte auf die Trainingsleistung und den Fettabbau. Aber wie können Sie es für sich nutzen?

Verbesserte Trainingsleistung und Erholung

L-Carnitin hilft dem Körper, Fett als Energiequelle zu nutzen, die Energiespeicher der Muskeln zu schonen und die Ansammlung von Milchsäure zu verringern. Studien haben gezeigt, dass es die Ausdauer unterstützen und die Ermüdung während des Trainings verringern, die Sauerstoffaufnahme verbessern und die Erholung nach dem Training beschleunigen kann.

Eine 2018 veröffentlichte Übersichtsarbeit von 11 klinischen Studien mit 251 gut trainierten Athleten ergab, dass die regelmäßige Einnahme von L-Carnitin (1–4 g pro Tag über bis zu 6 Monate) den Energieverbrauch und die körperliche Leistungsfähigkeit bei einigen Athleten verbesserte.

Obwohl die Ergebnisse etwas gemischt ausfallen, deuten mehrere Studien darauf hin, dass L-Carnitin helfen kann, die Trainingsleistung und die Erholung zu verbessern, insbesondere bei Ausdauerdisziplinen.

Interessierte können die Studie HIER nachlesen.

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Wirkung auf die Reduktion der Fettmasse

L-Carnitin wird auch zur Unterstützung beim Abnehmen eingesetzt, da es am Fettstoffwechsel beteiligt ist.

Eine 2020 veröffentlichte Übersichtsarbeit von 37 Studien kam zu dem Schluss, dass eine L-Carnitin-Supplementierung einen moderaten Effekt auf das Gewicht, den BMI (Body-Mass-Index) und die Fettmasse hat, insbesondere bei übergewichtigen/adipösen Erwachsenen. Zwischen der L-Carnitin-Supplementierung und dem Gewichtsverlust wurde eine nicht-lineare Dosis-Wirkungs-Beziehung beobachtet, was darauf hindeutet, dass 2000 mg L-Carnitin täglich bei Erwachsenen die maximale Wirkung erzielen.

Eine weitere, 2021 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Übersichtsarbeit von 10 Studien kam zu dem Schluss, dass L-Carnitin einen potenziellen, aber moderaten Effekt auf den Gewichtsverlust bei Patienten mit Typ-2-Diabetes hat. Die regelmäßige Einnahme von 2 g pro Tag über mindestens zwei Wochen kann eine kleine, aber signifikante Senkung des BMI (~1.5%) bewirken. Andere Carnitin-Formen zeigten keinen vergleichbaren Effekt. Um die Ergebnisse zu bestätigen, sind jedoch größere und längerfristige Studien erforderlich.

Obwohl L-Carnitin bei manchen Menschen das Abnehmen unterstützen kann, wirkt es am besten in Kombination mit Training und einer ausgewogenen Ernährung.

Unterstützung der Herz- und Gehirnfunktion

L-Carnitin hilft dem Körper bei der Energieproduktion – aber nicht nur. Die Forschung läuft zwar noch, doch mehrere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass L-Carnitin eine potenzielle Rolle bei der Unterstützung der Herz- und Gehirngesundheit spielen könnte, insbesondere mit zunehmendem Alter.

Die verschiedenen Formen von L-Carnitin und wie Sie die richtige wählen

L-Carnitin gibt es zudem in mehreren verschiedenen Formen, die jeweils leicht unterschiedliche Eigenschaften haben und daher unterschiedliche Ziele unterstützen. Schauen wir sie uns genauer an:

• L-Carnitin-Tartrat – die beliebteste Form in Sportsupplements, wird schnell aufgenommen und eignet sich gut für die Einnahme vor dem Training.
• Acetyl-L-Carnitin – hat eine stärkere Wirkung auf die Gehirnfunktion und die mentale Energie.
• Propionyl-L-Carnitin und andere Formen – seltener, mit spezifischeren Zielen, wie etwa der Unterstützung der Durchblutung.

Wie, wann und wie viel L-Carnitin sollten Sie einnehmen

Bei gesunden Erwachsenen produziert der Körper selbst ausreichend L-Carnitin, und eine Einnahme als Nahrungsergänzung ist in der Regel nicht notwendig. L-Carnitin kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in rotem Fleisch, Fisch und Geflügel.

Wenn Sie jedoch aktiv Sport treiben und Ihren Körper beim Training und bei der Erholung unterstützen oder zum Abnehmen beitragen möchten, kann die Einnahme von L-Carnitin als Nahrungsergänzung eine Überlegung wert sein.

In Studien zu den potenziellen Vorteilen von L-Carnitin wurde eine große Bandbreite an Dosierungen verwendet. Die Dosierungen variieren zwischen den Studien und können sich je nach verwendeter Carnitin-Form unterscheiden:

• Acetyl-L-Carnitin – 500 bis 3000 mg pro Tag
• L-Carnitin-L-Tartrat – 1000 bis 4500 mg pro Tag
• Propionyl-L-Carnitin – ca. 2000 mg pro Tag.

Wann und in welcher Form sollten Sie L-Carnitin einnehmen?

Den einen besten Zeitpunkt für die Einnahme von L-Carnitin gibt es nicht, denn er hängt in erster Linie von Ihren Zielen ab:

• Mehr Energie und bessere Trainingsleistung – Einnahme 30–60 Minuten vor dem Training.
• Erholung und Verringerung von Muskelschäden – Einnahme nach dem Training.
• Abnehmen – Einnahme vor der körperlichen Aktivität.

Eine 2021 in MDPI veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit von 11 Studien kam zu dem Schluss, dass L-Carnitin helfen kann, die Leistung bei hochintensivem Training zu verbessern, Muskelermüdung zu verringern und die Erholung zu unterstützen, insbesondere wenn es etwa eine Stunde vor dem Training in einer Dosis von 3–4 g oder als langfristige Supplementierung (2–2.72 g pro Tag über 9–24 Wochen) zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird. Bei moderatem Training ist der Effekt begrenzter.

Aber in welcher Form sollten Sie L-Carnitin einnehmen? L-Carnitin ist sowohl in Kapselform als auch in flüssiger Form erhältlich. Beide wirken gleich, daher hängt die Wahl von Ihren Vorlieben ab. Schauen wir uns genauer an, was für die eine und was für die andere Option spricht.

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L-Carnitin sollte zusammen mit einer kohlenhydrat- oder proteinreichen Mahlzeit eingenommen werden, was zu einer besseren Aufnahme beiträgt, da Insulin den Transport von L-Carnitin in die Muskelzellen unterstützt. Beständigkeit ist wichtiger als das exakte Timing – die Wirkung von L-Carnitin zeigt sich innerhalb weniger Wochen, nicht sofort nach der ersten Einnahme. Zusammengefasst liefert die regelmäßige Einnahme in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die stabilsten Ergebnisse.

Kombination von L-Carnitin mit anderen Supplements

L-Carnitin lässt sich gut mit anderen natürlichen Supplements kombinieren, die den Energiestoffwechsel und die Fettverbrennung unterstützen. Zum Beispiel mit Koffein und Grüntee-Extrakt. Grüntee-Extrakt enthält natürliche Antioxidantien und die Verbindung EGCG, die hilft, den Fettstoffwechsel noch effizienter zu machen.

Solche Kombinationen sind auch in hochwertigen Supplements üblich, wie etwa ICONFIT L-Carnitine + CLA & Green Tea, bei dem sich die Inhaltsstoffe in ihrer Wirkung gegenseitig ergänzen und sowohl das Energielevel als auch die Fettverbrennung auf natürliche Weise unterstützen. Sehen Sie sich das Produkt HIER an.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Kombinationen die Wirkung zwar verstärken können, aber weder eine gesunde Ernährung noch regelmäßiges Training ersetzen – sie helfen dem Körper lediglich, sein Bestes zu geben.

Sicherheit von L-Carnitin und Wechselwirkungen mit Medikamenten

Bevor Sie mit einem Supplement beginnen, ist es immer ratsam, sich über die sicheren Höchstmengen zu informieren und zu prüfen, ob Wechselwirkungen mit Medikamenten, die Sie einnehmen, möglich sind. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für L-Carnitin keine sichere Höchstmenge festgelegt.

L-Carnitin gilt jedoch als sicher, wenn es in Dosen von 1–3 Gramm pro Tag eingenommen wird. Es wird empfohlen, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder bestimmte Medikamente einnehmen, wie Antibiotika und Antikonvulsiva. L-Carnitin kann mit bestimmten Medikamenten Wechselwirkungen eingehen.

Für die meisten Menschen ist die Einnahme von 2 Gramm oder weniger pro Tag relativ sicher und verursacht keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. Bei manchen Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden auftreten.

Erwähnenswert ist, dass L-Carnitin aus Supplements den Blutspiegel von Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) im Laufe der Zeit erhöhen kann; hohe Werte werden mit einem Risiko für Atherosklerose (Verengung der Arterien) in Verbindung gebracht.

Außerdem sollte L-Carnitin nicht von Kindern, Schwangeren oder Stillenden eingenommen werden, da die Sicherheit in diesen Zielgruppen nicht ausreichend untersucht wurde.

L-Carnitin ist kein Wundermittel, aber es hilft, die körpereigenen Fettreserven effizient zur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn Sie sich eine bessere Ausdauer beim Training und eine bessere Erholung wünschen, ist die Einnahme von L-Carnitin als Nahrungsergänzung eine große Hilfe. Wäre es jedoch damit getan, einfach eine Tablette zu schlucken, wäre es zu einfach – die besten Ergebnisse erzielen Sie daher nach wie vor in Kombination mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Training.

Links zu den Quellen:

1. What to Know About the Amino Acid L-Carnitine, healthline
2. Effects of L-Carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis, PubMed, National Library of Medicine
3. The Effects of L-Carnitine, Acetyl-L-Carnitine, and Propionyl-L-Carnitine on Body Mass in Type 2 Diabetes Mellitus Patients, PubMedCentral, National Library of Medicine
4. L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise, Nutrients, MDPI
5. Effect of Acute and Chronic Oral L-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review, Nutrients, MDPI