Selen – ein Spurenelement, das Schilddrüse, Immunsystem und Zellfunktion brauchen

Über Selen wird selten gesprochen, obwohl seine Rolle für die Gesundheit des Körpers groß ist. Selen ist ein Spurenelement aus der Gruppe der Mineralstoffe. Schon die Definition eines Spurenelements — ein chemisches Element, das in Organismen in äußerst geringen Mengen vorkommt und für lebenswichtige Funktionen notwendig ist — verrät, wie wichtig dieser Stoff ist. Selen spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone, bei der DNA-Synthese, der Fortpflanzungsfunktion sowie beim Schutz des Körpers vor oxidativem Stress und Infektionen.

Lernen wir dieses starke Mikroelement besser kennen — was es ist, welche Vorteile es hat, welche Mangelsymptome auftreten können und alles andere Wichtige über Selen.

Was ist Selen?

Der Körper benötigt Selen nur in kleinen Mengen, doch die Wirkung dieses Spurenelements auf die Gesundheit ist groß. Der Körper synthetisiert Selen nicht selbst, weshalb wir ausreichend davon über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Der Körper speichert Selen hauptsächlich in Leber, Nieren, Schilddrüse, Blut und Fortpflanzungsgeweben, allerdings zur funktionellen Nutzung und nicht zur langfristigen Speicherung.

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, dessen Wirkung hauptsächlich über Selenoproteine entfaltet wird. Die vollständigen Funktionen dieser selenhaltigen Proteine sind noch nicht abschließend erforscht, aber es ist bekannt, dass sie eine sehr wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielen. Selenoproteine sind zentral für die Funktion der Zellen, und ihre normale Funktion hängt von einer ausreichenden Selenversorgung ab.

Eine der Hauptaufgaben von Selen ist die Regulierung der Schilddrüsenhormonproduktion, es hat jedoch auch weitere wichtige Funktionen. Lernen wir sie besser kennen.

Vorteile von Selen für den Körper

Selen bietet eine breite Palette an gesundheitlichen Vorteilen, darunter:

• Starke antioxidative Wirkung. Selen unterstützt die antioxidative Abwehr des Körpers über Selenoproteine, hilft dabei, schädliche Sauerstoffverbindungen zu neutralisieren, und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
• Stärkung des Immunsystems. Selen unterstützt das Immunsystem hauptsächlich über Selenoproteine, indem es die normale Funktion und das Überleben der Immunzellen fördert und hilft, sie vor oxidativem Stress zu schützen. Sie regulieren außerdem Entzündungen und die Immunantwort. Ein Selenmangel schwächt zwar die Immunantwort, aber eine Selen-Supplementierung bringt keine wesentlichen zusätzlichen Vorteile, wenn der Selenspiegel im Körper bereits ausreichend ist.
• Regulierung der Schilddrüsenhormone. Selen unterstützt die normale Schilddrüsenfunktion, indem es dem Körper hilft, Schilddrüsenhormone zu produzieren und zu aktivieren, und die Schilddrüse vor oxidativem Stress schützt.

• Schutz für Herz und Gefäße. Selen ist an der antioxidativen und entzündungshemmenden Abwehr des Körpers beteiligt und unterstützt die normale Zellfunktion und den Stoffwechsel, was auch für die Herz- und Gefäßgesundheit wichtig ist.
• Rolle bei der Unterstützung der Fruchtbarkeit (besonders bei Männern). Selen unterstützt die normale Spermatogenese und hilft, die Keimzellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Regulierung der Entzündungsreaktion. Ein angemessener Selenspiegel wird mit niedrigeren Entzündungsmarkern und einer ausgewogeneren Immunantwort in Verbindung gebracht.

Wie viel Selen braucht der Körper?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Selen eine angemessene Zufuhr (Adequate Intake, AI) festgelegt. Der AI ist die Menge, die sicherstellt, dass der Selenoprotein-P-Spiegel im Blut ein Plateau erreicht, was die EFSA als Marker einer ausreichenden Selenversorgung betrachtet.

Selenmangel und seine Symptome

Die EFSA geht davon aus, dass die meisten Europäer bei einer abwechslungsreichen Ernährung über einen ausreichenden Selenspiegel verfügen. Niedrigere Selenspiegel können jedoch in Gebieten auftreten, in denen der Boden selenarm ist und die Selenzufuhr über die Nahrung gering ausfällt. Dazu gehören auch die baltischen Länder, deren Böden von Natur aus wenig Selen enthalten.

Selenmangel im Körper und genetische Veränderungen im Selenoprotein-System werden mit vielen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herz- und Muskelerkrankungen, Immunstörungen sowie neurologische und hormonelle Störungen.

Die Verteilung von Selen im Körper ist dynamisch - bei Selenmangel leitet der Körper Selen bevorzugt zur Schilddrüse und zum Gehirn, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Symptome eines Selenmangels

Es ist bekannt, dass Selenmangel mit Problemen in mehreren Körpersystemen in Verbindung steht, darunter das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und das Hormonsystem. Selenmangel kann Erkrankungen wie die Keshan-Krankheit sowie Muskel- und Herzschäden verursachen.

Mögliche Anzeichen eines Selenmangels sind:

• Haarausfall, brüchiges Haar und brüchige Nägel
• Müdigkeit
• Gehirnnebel, Konzentrationsschwierigkeiten oder Gedächtnisprobleme
• Muskelschwäche und Muskelschmerzen
• Geschwächtes Immunsystem
• Verminderte Fruchtbarkeit bei Männern
• Schilddrüsenstörungen

Diese Symptome sind unspezifisch, und ein Bluttest ist der beste Weg, um den Selenspiegel des Körpers und einen möglichen Mangel festzustellen.

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Natürliche Selenquellen – Selen aus der Nahrung

Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Selengehalt des Bodens ab, auf dem die Lebensmittel angebaut werden. Niederschläge, Verdunstung, Pestizide und pH-Werte können den Selengehalt des Bodens beeinflussen. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel beeinflusst wiederum den Selenspiegel der Tiere, die diese Pflanzen fressen. Tierisches Eiweiß ist jedoch in der Regel eine gute Selenquelle.

Selenquellen in der Nahrung:

• Paranüsse: sehr reich an Selen
• Meeresfrüchte: Thunfisch, Sardinen, Garnelen, Kabeljau, Lachs, Austern, Miesmuscheln
• Fleisch: Schweinefleisch, Hähnchen, Pute, Innereien (Leber)
• Getreide und Hülsenfrüchte: Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken, gebackene Bohnen, Linsen, Sonnenblumenkerne
• Milchprodukte und Eier: Hüttenkäse, Milch, Eier
• Gemüse: Pilze, Spinat, Knoblauch, Mango, Speiserübe (Gehalt variiert je nach Boden)

Wie viel Selen enthalten selenreiche Lebensmittel? Paranüsse sind wohl am reichsten an Selen. Schon wenige Nüsse können den täglichen Selenbedarf decken.

Bioverfügbarkeit von Selen

Die Bioverfügbarkeit von Selen hängt in erster Linie von seiner chemischen Form ab und weniger davon, ob es aus Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungsmittel stammt; im Allgemeinen wird Selen jedoch gut aufgenommen. Man unterscheidet zwischen organischem und anorganischem Selen. Organisches Selen, insbesondere Selenomethionin, wird im Körper sehr gut aufgenommen (über 90%) und kann in die Proteine des Körpers eingelagert werden und so als Selenreserve dienen. Die Bioverfügbarkeit von anorganischem Selenit ist in der Regel geringer und liegt meist im Bereich von 70–80%. Eine höhere Aufnahme bedeutet jedoch nicht automatisch einen größeren Nutzen - sobald der Bedarf des Körpers gedeckt ist, steigt die funktionelle Wirkung von Selen nicht weiter an. Deshalb ist bei Selen "mehr" nicht unbedingt besser. Das gilt besonders für Nahrungsergänzungsmittel, deren langfristiger übermäßiger Konsum vermieden werden sollte.

Die folgenden Faktoren und gesundheitlichen Umstände können es dem Körper erschweren, Selen aufzunehmen:

• Dialyse
• HIV
• Hypothyreose – ein Zustand, bei dem die Schilddrüse nicht genügend Hormone produziert

Selen – wann und wie als Nahrungsergänzung einnehmen?

Obwohl Selen eine hohe Bioverfügbarkeit besitzt, ist es nicht selbstverständlich, die vom Körper benötigte Selenmenge über die Nahrung zu erhalten. Das gilt besonders für Regionen mit selenarmen Böden, weshalb die tägliche Ernährung hinsichtlich des Selengehalts bescheiden ausfallen kann.

Eine Selen-Supplementierung kann gerechtfertigt sein, insbesondere wenn die über die Nahrung aufgenommene Menge nicht ausreicht, die Ernährung einseitig ist (einschließlich Vegetarier und Veganer) oder der Selenbedarf des Körpers erhöht ist.

Es gibt keinen wissenschaftlich belegten besten Zeitpunkt für die Seleneinnahme. Beständigkeit ist wichtiger als eine bestimmte Uhrzeit. Es wird jedoch empfohlen, Selenpräparate zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, insbesondere mit einer, die etwas Fett enthält. Die Einnahme von Selen mit der Nahrung kann bei empfindlichen Personen zudem leichten Magen-Darm-Beschwerden vorbeugen, sodass es sich lohnt, daraus eine tägliche und beständige Gewohnheit zu machen.

Selenüberschuss und Sicherheit

Bei einer zu hohen Selenzufuhr speichert der Körper das Selen nicht, sondern erhöht die Ausscheidung über Urin, Stuhl und Atem. Obwohl der Körper überschüssiges Selen ausscheidet, ist dieser Prozess nicht effizient genug, um bei übermäßiger Zufuhr eine toxische Selenansammlung zu verhindern, die zur Selenose, also einer Selenvergiftung, führt.

Der Bereich zwischen der benötigten und der toxischen Selenmenge ist sehr schmal, daher ist es wichtig, innerhalb der empfohlenen Dosierung zu bleiben. Wenn Sie Medikamente einnehmen (insbesondere Schilddrüsenmedikamente), schwanger sind oder stillen, konsultieren Sie vor der Anwendung einen Arzt.

Selenmangel kann Erkrankungen verursachen (z. B. Keshan-Krankheit, Muskel- und Herzschäden), eine übermäßige Zufuhr kann jedoch zur Selenose führen.

Symptome einer Selenose:

• Haar- und Nagelschäden
• Knoblauchgeruch im Atem
• Magen-Darm-Beschwerden
• Neurologische Symptome

Die EFSA hat 2023 einen neuen UL für Selen festgelegt, also die maximale sichere tägliche Selenzufuhr aus allen Quellen. Die UL-Werte werden vom durchschnittlichen Körpergewicht abgeleitet.

Selen-UL:

• 1–3 Jahre: 60 µg/Tag
• 4–6 Jahre: 90 µg/Tag
• 7–10 Jahre: 130 µg/Tag
• 11–14 Jahre: 200 µg/Tag
• 15–17 Jahre: 255 µg/Tag
• Erwachsene (einschließlich Schwangere und Stillende): 255 µg/Tag

Selen und Zink – eine Zusammenarbeit, die funktioniert

Selen ist, zusammen mit Zink eingenommen, ein starkes Mittel zur Unterstützung der Gesundheit. Sie wirken synergistisch, ergänzen einander und steigern die Wirksamkeit, besonders beim antioxidativen Schutz.

Die wichtigsten Vorteile der Kombination von Selen und Zink:

• Immununterstützung: Beide Mineralstoffe sind wichtig für eine normale Immunfunktion und helfen dem Körper, Infektionen zu bekämpfen.
• Antioxidativer Schutz: schützt die Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress.
• Schilddrüsenfunktion: Selen ist entscheidend für die Synthese und Aktivierung der Schilddrüsenhormone, was auch Zink indirekt unterstützt.
• Unterstützung der Fruchtbarkeit (besonders bei Männern): Zink und Selen unterstützen die normale Spermatogenese.
• Erhaltung gesunder Haare, Nägel und Haut.

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Selen ist ein für den Körper sehr notwendiges Spurenelement, das die Immunität unterstützt, eine starke antioxidative Wirkung hat und der Hauptregulator der Schilddrüsenhormonfunktion ist.
Die Bioverfügbarkeit von Selen aus der Nahrung ist sehr gut, der Selengehalt der Lebensmittel wird jedoch wiederum stark vom Selengehalt des Bodens beeinflusst, auf dem die Lebensmittel angebaut werden. Daher ist Selenmangel in Gebieten mit selenarmen Böden ein häufiges Phänomen. Der Selenbedarf ist U-förmig. Ausführlich erklärt bedeutet das, dass sowohl eine zu geringe als auch eine übermäßige Zufuhr verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen kann. Mäßigung ist hier das Schlüsselwort.

Wenn Sie jedoch unter Selenmangel leiden, kommen Ihnen die hochwertigen und hoch bioverfügbaren Selenpräparate von ICONFIT zu Hilfe. Entdecken Sie die Produkte HIER.

Links zu den Quellen:

1. Selenium, National Institutes of Health
2. Effects and Impact of Selenium on Human Health, A Review, MDPI
3. Regulation and function of selenoproteins in human disease, National Library of Medicine, PubMed
4. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal, European Food Safety Authority
5. ThyroidUK, Selenium Deficiency
6. 20 Foods Rich in Selenium, Healthline
7. Top 10 Foods Highest in Selenium, MyFoodData
8. Determination of Selenium Content in Food, Tartu Health Care College