Omega-3 – Essenzielle Fettsäuren für die Gesundheit
Wir haben wahrscheinlich alle schon von Omega-3-Fettsäuren gehört. Aber wie gut wissen wir wirklich, was sie sind und warum wir sie brauchen?
Omega-Fettsäuren sind notwendig, weil sie die Bausteine der Zellmembranen sind. Sie reduzieren Entzündungen, unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie die Entwicklung und Gesundheit von Gehirn und Augen. Omega-Fettsäuren spielen außerdem eine Rolle für die normale Funktion der Haut und des Immunsystems. Ein Mangel an Omega-Fettsäuren kann in all diesen Bereichen Probleme verursachen – zum Beispiel ein höheres Risiko für Entzündungen und Herzerkrankungen, ein geschwächtes Immunsystem sowie Konzentrations- und Gedächtnisprobleme. Das sind nur einige der Beschwerden, die den Körper plagen können, wenn Omega-Fettsäuren fehlen.
Wenn Fisch kein wöchentlicher Gast auf Ihrem Esstisch ist und Omega-Präparate noch keinen Platz in Ihrem Regal gefunden haben, lohnt es sich, diesen Artikel besonders aufmerksam zu lesen.
Was ist Omega-3, auch bekannt als Fischöl
Die Hauptgruppen der Omega-Fettsäuren sind Omega-3 und Omega-6. Beide sind essenzielle Fettsäuren, das heißt, der Körper kann sie nicht in ausreichender Menge selbst herstellen, und wir nutzen Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel als Quelle. Die bekannteste und wichtigste Quelle für Omega-3 ist Fisch bzw. Fischöl, weshalb die Begriffe oft synonym verwendet werden.
Die wichtigsten Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind:
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Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in Fisch, Fisch- und Krillöl vorkommen.
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Alpha-Linolensäure (ALA), die in Pflanzenölen (wie Leinsamen-, Soja- und Rapsöl) enthalten ist.
DHA und EPA werden ursprünglich von Mikroalgen am Anfang der marinen Nahrungskette synthetisiert, nicht von Fischen. Während die Mikroalgen die Nahrungskette hinaufwandern, nehmen Fische die Omega-3-Fettsäuren auf und reichern sie in ihrem Gewebe an. Ein großes Dankeschön also an die Mikroalgen!
Der Körper kann EPA und DHA aus ALA synthetisieren, allerdings nur in geringem Umfang (weniger als 15%), daher ist es effizienter, sie direkt über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Vorteile von Omega-3
Um zu verstehen, wie wichtig Omega-3 für unseren Körper ist, möchte ich darauf hinweisen, dass es ein wichtiger Bestandteil der Membranen ist, die JEDE ZELLE des Körpers umgeben. Allein diese Tatsache regt zum Nachdenken an. Besonders hoch ist der DHA-Gehalt in der Netzhaut des Auges, im Gehirn und in Samenzellen. Omega-3-Fettsäuren liefern Kalorien, um den Körper mit Energie zu versorgen, und erfüllen zahlreiche Funktionen im Herzen, in den Blutgefäßen, der Lunge, dem Immunsystem und dem Netzwerk hormonproduzierender Drüsen, dem sogenannten endokrinen System. Schauen wir uns genauer an, wie Omega-3 unseren Körper unterstützt.
Omega-3-Fettsäuren helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, indem sie die Triglyceridwerte senken, das Risiko unregelmäßiger Herzschläge (Arrhythmien) verringern und die Bildung von Plaque in den Arterien verlangsamen. Zudem haben sie entzündungshemmende Eigenschaften. Das klingt gut!
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, helfen, die Flexibilität und Integrität der Membranen von Gehirnzellen zu erhalten, was wiederum Gedächtnis und Lernen unterstützt. Eine ausreichende Omega-3-Zufuhr kann außerdem die Durchblutung des Gehirns verbessern, die kognitive Funktion unterstützen und den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen.
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, tragen zur Gesundheit der Gelenke bei, indem sie Entzündungen reduzieren und den Knorpel schützen, wodurch sie den Knorpelabbau potenziell verlangsamen können.
Omega-3 wirkt als Ausgleicher für das Immunsystem: Es hemmt übermäßige Entzündungen und beruhigt überreagierende Immunzellen, während es gleichzeitig die Zellreinigung und die Gewebereparatur unterstützt.
Omega-3 und Hauterkrankungen. Studien zeigen die positiven Effekte des Omega-3-Verzehrs bei mehreren Hauterkrankungen:
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Psoriasis - reduziert Entzündungen, Hautverdickung und ein Übermaß an Immunzellen.
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Atopische Dermatitis (Ekzem) - lindert Juckreiz und Entzündungen, senkt den IgE-Spiegel und die Aktivität allergischer Zellen.
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Entzündungen durch UV-Strahlung - reduziert Schwellungen und Zellschäden nach Sonnenbrand.
Omega-3-reiche Lebensmittel
Welche Lebensmittel sollten Sie also im Geschäft wählen, um möglichst viele Omega-3-Fettsäuren zu erhalten?
Der Kosename für Omega-3, Fischöl, gibt einen guten Hinweis, denn Fisch ist die beste Quelle. Wenn Sie Fischrogen, Makrele und Sardellen auf Ihre wöchentliche Einkaufsliste setzen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Werfen Sie unten einen Blick auf Omega-3-reiche Lebensmittel:
Was ist Omega-6
Wenn über Omega-Fettsäuren gesprochen wird, haben Sie sicher schon das Wort Omega-6 gehört. Lernen wir Omega-6 also besser kennen.
Omega-6 ist eine essenzielle Fettsäure, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Die wichtigsten Vertreter der Omega-6-Fettsäuren sind:
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Linolsäure (LA) ist ebenfalls essenziell und kommt in Pflanzenölen vor.
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Arachidonsäure (AA) - wird aus Linolsäure synthetisiert.
Vorteile von Omega-6
Omega-6 ist eine essenzielle Fettsäure, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Wichtig zu wissen ist, dass sie in ausreichenden, aber moderaten Mengen mehrere Vorteile für unseren Körper mit sich bringt:
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Schützt das Herz-Kreislauf-System.
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Hilft, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn täglich 10 g LA aufgenommen werden.
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Sie ist als Bestandteil der Zellmembranen und für das Funktionieren der Stoffwechselprozesse wichtig.
Wie viel Omega-6 sollte man täglich zu sich nehmen?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) betrachtet die Empfehlung für Omega-6 (hauptsächlich Linolsäure, LA) eher als Mindestmenge, die täglich aufgenommen werden sollte, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen und den Bedarf des Körpers zu decken. Nach Auffassung der EFSA sollten mindestens 4% der täglichen Energiezufuhr aus Omega-6 stammen (bzw. etwa 8–12 g pro Tag).
Omega-6-Fettsäuren kommen in hochkonzentrierter Form in Pflanzenölen, Nüssen und Samen vor. Sehen Sie sich die Übersicht unten genauer an:
Omega-9 und seine Vorteile
Schauen wir uns an, welche Rolle Omega-9 spielt. Anders als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann der Körper Omega-9 in gewissem Umfang selbst synthetisieren. Die bekannteste Omega-9-Fettsäure ist die Ölsäure, die zum Beispiel reichlich in Olivenöl enthalten ist.
Omega-9 ist ein Freund unserer Gesundheit, denn:
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Omega-9 hilft, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu senken und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen. Das kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und die Durchblutung verbessern.
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Studien zeigen, dass Ölsäure entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, die chronische Entzündungen lindern und das Immunsystem unterstützen können.
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Omega-9 kann die Insulinsensitivität verbessern und das Glukosegleichgewicht fördern und dadurch das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
Ölsäure ist eine der Schlüsselverbindungen, die erklären, warum die Mittelmeerdiät so gesundheitsförderlich ist.
Wie viel Omega-9 sollte man täglich zu sich nehmen?
Die EFSA hat für Omega-9 keine spezifischen täglichen Referenzwerte festgelegt, da der Körper sie selbst synthetisieren kann und für sie keine anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben oder Risiken bestehen. Die EFSA empfiehlt jedoch, die Gesamtfettzufuhr auf 20–35% der täglichen Energiezufuhr festzulegen, wobei einfach ungesättigte Fettsäuren (einschließlich Omega-9) Teil einer gesunden Fettzufuhr sind. Die wichtigsten Quellen für Omega-9 in der Nahrung sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen.
Werfen wir einen Blick auf einige gute Omega-9-Quellen in der Ernährung:
Normales versus High-Oleic-Öl. Falls Ihrem aufmerksamen Auge aufgefallen ist, dass manche Öle als „high oleic“ gekennzeichnet sind und andere nicht, hat das einen sehr guten Grund. Der Hauptunterschied zwischen beiden liegt in der Fettsäurezusammensetzung: High-Oleic-Öle enthalten einen deutlich höheren Anteil an Ölsäure (70-85%) und weniger Linolsäure als normale Öle. Das verleiht High-Oleic-Ölen eine bessere Oxidationsstabilität, wodurch sie hitzebeständiger und für die Verwendung bei hohen Temperaturen geeignet sind. High-Oleic-Öle gelten aufgrund der positiven Wirkung der Ölsäure auf den Cholesterinspiegel als herzfreundlicher.
Das Gleichgewicht von Omega-3, 6 und 9
Omega-3 und Omega-6 konkurrieren im Körper um dieselben Enzyme, die Signalmoleküle produzieren, welche Entzündungen, Gefäßverengung und Thrombozytenaggregation regulieren. Omega-3 hilft, Entzündungsprozesse auszubalancieren, während Omega-6 eher Entzündungen und Blutgerinnungsreaktionen fördert. Das Gleichgewicht zwischen der Aufnahme dieser Fettsäuren kann die Entstehung chronischer Erkrankungen (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs) beeinflussen. Auch Omega-9 hilft, Entzündungsprozesse auszubalancieren, und wird daher ebenfalls aus gesundheitlichen Gründen empfohlen.
Aber was bedeutet das Gleichgewicht dieser Fettsäuren im Körper eigentlich? Wenn über das Gleichgewicht der Omega-Fettsäuren gesprochen wird, liegt der Fokus auf dem Verhältnis von Omega-6 und 3, denn Omega-9 ist nicht essenziell – der Körper kann sie selbst produzieren. Evolutionär lag das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung bei etwa 1:1. In der heutigen westlichen Ernährung ist dieses Verhältnis deutlich höher (15–17:1), weil wir zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 essen. Allgemein wird ein gesundes Verhältnis von Omega-6 und 3 von 1:1 bis 4:1 empfohlen.
So wählen Sie ein Omega-3- / Fischöl-Präparat aus
Omega-3-Präparate sind in großer Auswahl in Apotheken, Lebensmittelgeschäften und Online-Shops erhältlich. Bei der Wahl dieses Nahrungsergänzungsmittels gibt es einige sehr wichtige Kriterien zu beachten.
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Qualität und Reinheit
Es ist wichtig, auf die Qualität eines Omega-3-Präparats zu achten. Hochwertiges Omega-3 bedeutet, dass es rein, stabil und gut absorbierbar ist. Aber was genau heißt das?
Oxidationsstabilität. EPA und DHA sind sehr oxidationsempfindlich und müssen vor Licht, Sauerstoff und Wärme geschützt gelagert werden (z. B. in dunklen Kapseln und luftdichter Verpackung). Um das Produkt zu schützen und seine Haltbarkeit zu verlängern, werden dem Produkt Antioxidantien zugesetzt - am häufigsten Vitamin E und Vitamin C.
Verarbeitungsmethode. Mikroverkapselung (Pulververkapselung mit Stärke, Gelatine oder pflanzlichen Gummis) hilft, Omega-3 vor Wärme, Licht und Sauerstoff zu schützen, und verlängert die Haltbarkeit.
Reine Zusammensetzung. Die Reinheit der Omega-3-Quellen hängt vor allem von der aquatischen Umgebung ab, in der der Fisch lebt, und davon, wie weit oben er in der Nahrungskette steht. Je größer und älter der Fisch, desto mehr Quecksilber, Dioxine und andere Umweltgifte reichern sich in seinem Gewebe an. Kleine und kurzlebige Fische wie Sardellen, Sardinen, Hering, Makrele (kleine atlantische oder norwegische Makrele, nicht Königsmakrele) und Lachs (insbesondere wilder Atlantiklachs) enthalten weniger Schwermetalle.
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Bioverfügbarkeit, also wie gut der Körper Omega-3-Fettsäuren verdauen, absorbieren und in den Blutkreislauf sowie in die Zellen transportieren kann. Omega-3-Fettsäuren werden besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln verzehrt werden. Oxidierte Omega-3-Fettsäuren sind zudem weniger bioverfügbar und wirksam und können Zellen eher schädigen.
Ausreichender Gehalt an EPA und DHA. Gesunden Erwachsenen wird allgemein empfohlen, täglich mindestens 250–500 mg EPA und DHA kombiniert zu konsumieren.
EPA- und DHA-Gehalt und wie viel man konsumieren sollte
Worauf sollten Sie also bei der Auswahl achten, um sicherzustellen, dass das gekaufte Präparat tatsächlich von Nutzen ist?
Bei der Wahl eines Omega-3-Präparats ist es äußerst wichtig, auf den Gehalt an EPA und DHA im Produkt zu achten, denn die positiven Wirkungen dieser Fettsäuren treten erst ein, wenn täglich eine bestimmte Menge aufgenommen wird. Von welchen Mengen sprechen wir?
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DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und Gehirnfunktion bei, wenn täglich 250 mg DHA aufgenommen werden.
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EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei Erwachsenen bei, wenn täglich 250 mg EPA und DHA aufgenommen werden.
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DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei Erwachsenen bei, wenn täglich 3000 mg EPA und DHA aufgenommen werden.
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DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut bei Erwachsenen bei, wenn täglich 2000 mg EPA und DHA aufgenommen werden.
Die tägliche Gesamtaufnahme von EPA und DHA sollte 5000 mg (5g) nicht überschreiten.
Aus dem Vorstehenden lässt sich logisch schließen, dass es, um die positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu erfahren, wichtig ist, täglich mindestens 250 mg aufzunehmen. Dies ist jedoch das absolute Minimum. Im Allgemeinen wird gesunden Erwachsenen empfohlen, täglich mindestens 250-500 mg EPA und DHA kombiniert zu konsumieren.
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Höhere Dosen von EPA und DHA werden bei mehreren gesundheitlichen Beschwerden empfohlen. Zum Beispiel wird Menschen mit koronarer Herzkrankheit und Herzinfarktrisiko empfohlen, bis zu 1000 mg EPA und DHA pro Tag einzunehmen. Darüber hinaus sind höhere Mengen an EPA und DHA bei den folgenden gesundheitlichen Zuständen erforderlich:
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Schwangerschaft und fetale Entwicklung - Omega-3 ist für die Entwicklung von Gehirn, Sehvermögen und Immunsystem des Fötus und des Kindes notwendig.
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Verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Omega-3 senkt Entzündungsmarker, verbessert die Elastizität der Blutgefäße und kann atherosklerotische Plaques stabilisieren. Zum Beispiel können EPA und DHA das Risiko eines erneuten Infarkts oder plötzlichen Todes nach einem Herzinfarkt verringern.
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Menschen mit Alzheimer-Krankheit und früher kognitiver Beeinträchtigung - zur Unterstützung der Gehirnfunktion und zur Verringerung von Entzündungen.
Aber wie viel Omega-Fettsäuren kann man sicher konsumieren? In einem 2012 veröffentlichten Artikel der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit stellen europäische Wissenschaftler fest, dass die Datenlage nicht ausreicht, um eine feste Obergrenze für die DHA- oder EPA-Aufnahme festzulegen. Wissenschaftler schätzen jedoch, dass eine langfristige Aufnahme von bis zu 5,000 mg (5g) EPA und DHA pro Tag sicher ist, weil:
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sie das Blutungsrisiko nicht erhöht
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sie das Blutzuckergleichgewicht, die Immunität oder den oxidativen Stress nicht beeinträchtigt, solange die Fette stabil sind
Die Rolle der Omega-Fettsäuren in der Schwangerschaft und der Säuglingsentwicklung
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind während der gesamten Schwangerschaft wichtig und unterstützen sowohl die Gesundheit der Mutter als auch das Wachstum des Fötus. DHA reichert sich im Gehirn und in der Netzhaut des Fötus an und unterstützt die Augen- und Gehirnentwicklung. Die DHA-Anreicherung in der Netzhaut ist bei der Geburt abgeschlossen, während die Anreicherung im Gehirn in den ersten zwei Lebensjahren nach der Geburt weitergeht.
Studien zeigen zudem, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, das Risiko einer Frühgeburt (Geburt <37 Wochen) um 11%, einer frühen Frühgeburt (<34 Wochen) um 42% sowie ein niedriges Geburtsgewicht verringern.
Die EFSA empfiehlt, während der Schwangerschaft zusätzlich 100–200 mg DHA pro Tag zu konsumieren, ergänzend zur täglichen Mindestaufnahme von 250 mg DHA und EPA für Erwachsene.
Die Bedeutung der Omega-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, für die Unterstützung unserer Gesundheit kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Sie sind in der Membran jeder Zelle unseres Körpers enthalten. Omega-Fettsäuren helfen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und das Immunsystem zu erhalten, und unterstützen die Entwicklung und Gesundheit von Augen und Gehirn. Das sind Gründe genug, um schnell in den Laden zu eilen und fetten Fisch zu kaufen, denn er ist die beste Quelle der wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Links zu den Quellen:
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10 Foods High in Omega-6, and What You Should Know, healthline
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Ensuring safe food supplements in the EU, KOMISJONI MÄÄRUS (EL) nr 432/2012, 16.mai 2012
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Fish Oil Dosage: How Much Should You Take Per Day?, healthline
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The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, National Library of Medicine
