Magnesium – Why it is Indispensable for the Body and How to Avoid Deficiency

Oktober 1, 2025 Merike Pulk

Magnesium – warum es für den Körper unverzichtbar ist und wie Sie einem Mangel vorbeugen

Magnesium ist ein fleißiges Mineral, das viele Funktionen im Körper erfüllt. Es spielt eine wichtige Rolle sowohl beim Knochenaufbau als auch beim Erhalt der Knochendichte. Darüber hinaus ist Magnesium an der Aktivität von mehr als 300 verschiedenen Enzymen beteiligt und hilft, biochemische Reaktionen (wie die Proteinsynthese) in unserem Körper zu regulieren.

Was ist Magnesium und warum braucht Ihr Körper es?

Magnesium ist ein wasserlösliches Mineral, das, wie bereits erwähnt, zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper erfüllt. Die wichtigsten davon sind:

Beteiligung am Knochenaufbau und am Erhalt der Knochendichte im Alter.
Regulierung des Blutdrucks und der Cholesterinproduktion.
Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion im gesamten Körper, einschließlich des Herzmuskels.
Unterstützung der Verdauung von Fettsäuren und Proteinen sowie Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Unterstützung eines tiefen und erholsamen Schlafs.
Senkung des Spiegels des Stresshormons Cortisol im Körper.
Beteiligung an der Energieproduktion und Proteinsynthese.

Mögliche gesundheitliche Probleme bei langfristigem Magnesiummangel:

Bluthochdruck und Herzerkrankungen
Diabetes
Osteoporose
Migräne
Hypokalzämie (niedriger Kalziumspiegel im Serum)
Hypokaliämie (niedriger Kaliumspiegel)

Symptome eines Magnesiummangels

Der menschliche Körper ist klug und beginnt zu signalisieren, wenn etwas nicht stimmt oder fehlt. Es ist unsere Aufgabe, auf unseren Körper zu hören. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass viele der unten aufgeführten Symptome nicht spezifisch für einen Magnesiummangel sind, sondern auch durch andere gesundheitliche Beschwerden verursacht werden können.

Mögliche Symptome eines Magnesiummangels:

Muskelkrämpfe oder Muskelzuckungen
Müdigkeit und Schwäche
Appetitlosigkeit
Übelkeit und Erbrechen
Herzrhythmusstörungen
Abnormale Augenbewegungen (Nystagmus oder Augenzucken)

Ein Magnesiummangel kann bei jedem auftreten, da unsere tägliche Ernährung oft nicht genügend magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Bohnen und Haferflocken enthält. Am stärksten gefährdet, einen Magnesiummangel zu entwickeln, sind Menschen mit:

Erkrankungen des Verdauungstrakts (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie)
Typ-2-Diabetes
Chronischem Alkoholismus (~45% der Menschen mit chronischem Alkoholkonsum leiden unter Magnesiummangel)

Magnesiummangel nimmt zudem mit dem Alter zu, insbesondere bei Menschen über 70 Jahren, denn mit zunehmendem Alter nimmt die Magnesiumaufnahme aus dem Darm ab und die Ausscheidung über die Nieren zu. Ältere Menschen haben zudem häufiger chronische Erkrankungen und nehmen Medikamente ein, die das Risiko eines Magnesiumverlusts zusätzlich erhöhen.

Die Beurteilung des Magnesiumspiegels ist schwierig, denn 50–60% des Magnesiums befinden sich in den Knochen und der größte Teil des Rests im Weichgewebe. Die am häufigsten verwendete und einfachste Methode zur Beurteilung des Magnesiumstatus ist die Messung der Magnesiumkonzentration im Serum, obwohl die Serumwerte nur wenig mit dem Magnesiumgehalt des gesamten Körpers oder den Konzentrationen in bestimmten Geweben korrelieren. Als Normalbereich für die Magnesiumkonzentration im Serum gilt 0.75–0.95 (mmol)/L.

Verschiedene Magnesiumformen und welche Sie wählen sollten

Magnesium gibt es in verschiedenen Formen, jede mit ihrer eigenen Absorptionsrate, ihrem eigenen Gehalt an reinem Magnesium und ihren potenziellen Vorteilen. Werfen wir einen Blick auf die vier meistverkauften Formen von Magnesiumpräparaten in Estland und vergleichen wir sie anhand der wichtigsten Parameter.

Mg-Form	Bio- verfügbarkeit (Absorption)	Löslichkeit	Magen-Darm- Verträglichkeit	Zusätzliche Vorteile der Komponente
Magnesiumoxid	Sehr niedrig (~4–10%)	Sehr niedrig	Verursacht häufig Durchfall und Magen-Darm-Reizungen	Hoher Gehalt an reinem Magnesium, wird aber schlecht aufgenommen
Magnesiumhydroxid	Niedrig (~5–10%)	Niedrig	Wird eher als Abführmittel oder Antazidum verwendet, verursacht häufig Verdauungsbeschwerden	Neutralisiert Magensäure, wird schlecht aufgenommen
Magnesiumglycinat (Bisglycinat)	Hoch (~25–35%)	Gut	Sehr gut verträglich, minimale abführende Wirkung	Unterstützt den Schlaf und das Nervensystem
Magnesiumcitrat	Hoch (~25–35%)	Sehr gut (wasserlöslich)	Gut, kann aber in hohen Dosen leichten Durchfall verursachen	Gut bei Muskelkrämpfen

Warum werden in Estland am häufigsten Magnesiumoxid und -hydroxid in Magnesiumpräparaten verwendet, obwohl paradoxerweise ihre Bioverfügbarkeit, also die Aufnahme, am geringsten ist und sie keine weiteren Vorteile gegenüber anderen Formen haben?

Leider wissen die Menschen nur sehr wenig darüber, dass verschiedene Magnesiumformen große Unterschiede sowohl in der Qualität als auch im tatsächlichen gesundheitlichen Nutzen aufweisen können. Leider machen sich auch viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln dies zunutze. So werden beispielsweise Magnesiumoxid und -hydroxid Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt, aus denen die Aufnahme von elementarem Magnesium sehr gering ist. Da die Masse der Verbindung selbst jedoch groß ist, entsteht der Eindruck, es handele sich um ein besonders magnesiumreiches Präparat. Magnesiumoxid und -hydroxid werden Nahrungsergänzungsmitteln vor allem wegen ihres günstigen Preises zugesetzt. Die folgende Tabelle hilft, das oben Gesagte besser zu verstehen.

Angabe auf der Verpackung	Erforderliche Masse der Mg-Form, um 375 mg reines Mg zu erhalten	Reines Mg im Produkt	Bio-verfügbarkeit %	Aufgenommen aus 375 mg reinem Mg
Magnesiumoxid	625 mg	375 mg	4 – 10%	15.0 – 37.5 mg
Magnesiumhydroxid	900 mg	375 mg	5 – 10%	18.7 – 37.5 mg
Magnesiumglycinat (Bisglycinat)	1500 mg	375 mg	25 – 35%	94 – 131 mg
Magnesiumcitrat	1250 mg	375 mg	25 – 35%	94 – 131 mg

Einige zusätzliche Hinweise, wie Sie bei der Wahl eines Magnesiumpräparats nicht auf Werbung hereinfallen:

Auf der Produktverpackung steht „Magnesiumdiglycinat 650 mg“. Das ist eine korrekte Angabe, da sie sich auf die Gesamtmasse der Magnesiumform bezieht und nicht auf den Gehalt an reinem Magnesium. Der Magnesiumgehalt ist auf dem Etikett auf der Rückseite der Verpackung zu sehen. Beim Blick auf das Verpackungsetikett stellen Sie vielleicht überrascht fest, dass die empfohlene Tagesmenge (in einer Kapsel) statt 650 mg Magnesium tatsächlich nur 90 mg reines Magnesium enthält. Somit sind nur 13.8% des Magnesiumdiglycinats elementares Magnesium, was auf eine geringere Qualität des Rohstoffs hinweist.
Magnesium 375 mg. Wenn die Magnesiumform nicht angegeben ist, handelt es sich um den Gehalt an elementarem Magnesium. Es lohnt sich, auf das Etikett auf der Rückseite der Dose zu schauen, um zu sehen, in welcher Form das Magnesium vorliegt, und zu verstehen, wie viel Magnesium der Körper daraus ungefähr aufnehmen wird.

Wenn also Magnesium mit einer Mengenangabe aufgeführt ist, handelt es sich um reines Magnesium; ist dagegen die Magnesiumform mit der Menge auf der Verpackung angegeben, bezieht sich die Angabe nur auf die Gesamtmasse der Form – der Magnesiumgehalt ist dann auf der Rückseite der Verpackung zu finden.

Wie viel, in welcher Form und wie sollte man Magnesium einnehmen?

Holen Sie nun die Waage unter dem Bett hervor und werfen Sie einen Blick auf die Zahlen, denn der tägliche Magnesiumbedarf des Körpers beträgt 4.5–6.0 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Neben dem Magnesiumbedarf müssen auch Alter und Aktivität berücksichtigt werden. Wie erwähnt, nimmt die Magnesiumaufnahme im höheren Alter ab. Darüber hinaus führt körperliche Aktivität zu Flüssigkeitsverlust des Körpers. Auch dadurch steigt der Bedarf an Magnesium.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat in ihrem Bericht von 2025 zudem den täglichen Magnesiumbedarf nach Alter und Durchschnittsgewicht dargestellt:

Es lohnt sich zu merken, dass die optimale Einzeldosis Magnesium 100-200 mg beträgt. Deshalb wird empfohlen, Magnesium in kleineren Dosen und bei Bedarf mehrmals täglich einzunehmen.

Zu viel Magnesium aus der Nahrung stellt für gesunde Menschen kein Gesundheitsrisiko dar, da die Nieren die überschüssige Menge über den Urin ausscheiden. Probleme können jedoch durch übermäßige Magnesiumdosen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten entstehen, die Durchfall verursachen können, der auch von Übelkeit und Magenkrämpfen begleitet sein kann.

Wann Magnesium einnehmen - morgens oder abends?

Um zu entscheiden, ob Sie Magnesium morgens oder abends einnehmen, sollten Sie sich vor Augen führen, welchen Zweck die Magnesiumeinnahme verfolgt, und sich danach richten.

Die Einnahme von Magnesium am Morgen kann helfen, ruhig in den Tag zu starten und Schmerzen, Muskelverspannungen und Krämpfe zu lindern.

Die Einnahme von Magnesium am Abend kann beruhigend auf Körper und Geist wirken. Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesium bei manchen Menschen die Schlafqualität verbessern kann - insbesondere bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden. Für einen erholsamen Schlaf können Sie Magnesium einige Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen.

Bei sportlicher Aktivität können Sie Magnesium 30 Minuten vor oder direkt nach dem Training einnehmen, um dem Körper zu helfen, den Magnesiumspiegel nach dem Schwitzen wiederherzustellen und Muskelschmerzen durch übermäßige Ansammlung von Milchsäure zu reduzieren.

Magnesium B6 – ein dynamisches Duo

Wenn Sie in den Regalen eines Supermarkts oder einer Apotheke nach Magnesium gesucht haben, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass Magnesium oft zusammen mit Vitamin B6 angeboten wird. Dafür gibt es einen guten Grund. Vitamin B6 unterstützt das Nervensystem und die Bildung von Neurotransmittern. Darüber hinaus hilft Vitamin B6 dem Magnesium, besser aufgenommen zu werden und auf zellulärer Ebene zu wirken.

Das Zusammenspiel von Magnesium und Vitamin B6 ist hilfreich bei:
Der Bewältigung von Stress und chronischer Müdigkeit
Der Verbesserung der Stimmung und der psychischen Gesundheit
Der Verbesserung der Gehirnfunktion
Der Verbesserung der Schlafqualität

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Magnesium für Kinder – sollte man es geben und wann?

Magnesium ist ein sehr wichtiges Mineral für die Gesundheit und Entwicklung von Kindern und trägt zur Entwicklung von Knochen und Muskeln, zur Energieproduktion des Körpers, zur Gesundheit des Immunsystems und zur Funktion des Nervensystems bei. Kinder sollten ihren täglichen Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung decken, können aber manchmal ebenfalls unter Magnesiummangel leiden. Bevor Sie ihnen magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel geben, sollten Sie jedoch einen Hausarzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Interessant zu wissen ist, dass mehrere verschiedene wissenschaftliche Studien einen möglichen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel im Körper und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) sowie Autismus-Spektrum-Störung (ASS) bei Kindern aufzeigen.

So wurden beispielsweise in einer Übersichtsarbeit mehrerer Studien aus dem Jahr 2019 bei Kindern mit ADHS niedrigere Magnesiumspiegel in Plasma, Serum, Vollblut und Haaren beobachtet.

Magnesium in Lebensmitteln und die besten natürlichen Magnesiumquellen

Idealerweise könnten wir unseren gesamten Magnesiumbedarf über eine gesunde tägliche Ernährung (wie die Mittelmeerdiät) decken, aber leider leben wir nicht in einer idealen Welt. Laut dem Ernährungsberater Artur Minenko erhalten viele Menschen aufgrund von raffinierten Lebensmitteln, Koffein und Stress nicht das benötigte Magnesium.

Sie können dennoch aufatmen, denn die Auswahl an magnesiumreichen Lebensmitteln ist groß. Es lohnt sich jedoch zu bedenken, dass der Körper in der Regel etwa 30–40%, und nach einigen Quellen bis zu 50% (EFSA 2015, NIH ODS 2022) des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums aufnimmt.

Werfen Sie einen Blick auf die folgende Tabelle und finden Sie heraus, was Sie für Ihre tägliche Ernährung wählen sollten, um möglichst viel Magnesium aus der Nahrung zu erhalten.

Lebensmittel	Mg-Gehalt (mg/100 g)	Durchschnittliche Aufnahme (%)	Tatsächlich verfügbares Mg (mg/100 g)
Kürbiskerne	~535 mg	~35%	~187 mg
Sonnenblumen- und Sesamsamen	~325–350 mg	~35%	~114–123 mg
Cashewkerne und Mandeln	~260–270 mg	~35%	~91–95 mg
Kakaopulver (ungesüßt)	~500 mg	~30%	~150 mg
Dunkle Schokolade (70–85%)	~230 mg	~30%	~69 mg
Sojabohnen (getrocknet)	~280 mg	~40%	~112 mg
Haferflocken	~140 mg	~40%	~56 mg

*Die Tabelle wurde anhand der Datenbanken USDA FoodData Central, EFSA/Europa, des britischen NHS und der finnischen Finel-Datenbank erstellt.

Mehrere Faktoren beeinflussen die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung.

Faktoren mit positiver Wirkung:

Organische Säuren (z. B. Zitronensäure, Äpfelsäure) → verbessern Löslichkeit und Aufnahme.
Proteine (z. B. tierisches Protein, Milchprotein) → können die Aufnahme fördern.
Vitamin B6 → unterstützt den intrazellulären Transport.
Vitamin D → kann den Mineralstoffwechsel indirekt unterstützen.

Faktoren mit negativer Wirkung:

Phytate (in Getreide, Hülsenfrüchten) → binden Magnesium und verringern die Aufnahme.
Oxalate (Spinat, Rote Bete) → binden Magnesium zu einem unlöslichen Komplex.
Hohe Kalziumdosen → können die Mg-Aufnahme durch Konkurrenz verringern, wobei der Effekt in der Regel gering ist, wenn die Zufuhr im normalen Rahmen bleibt.
Kaffee und Alkohol → fördern den Mg-Verlust über den Urin, weniger eine Verringerung der Aufnahme.

Wir alle trinken jeden Tag mehr oder weniger Wasser, und die gute Nachricht ist, dass selbst normales Leitungswasser, Flaschenwasser und Mineralwasser Magnesium enthalten können – die Menge hängt jedoch von der jeweiligen Wasserquelle und bei Flaschenwasser von der Marke ab.

Wir hoffen, dieser Blogbeitrag hat Ihnen einen guten Überblick darüber gegeben, warum Magnesium für Körper und Geist so wichtig ist. Wir alle wünschen uns gesunde Knochen, ein gesundes Nervensystem, erholsamen Schlaf und das Gefühl, geistig und körperlich voller Energie zu sein. Wählen Sie bewusst magnesiumreiche Lebensmittel für Ihre Ernährung – und wenn Sie nicht an alles selbst denken können, greifen Sie zu einem Magnesiumpräparat, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

Quellen:

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