Vitamin D – Warum das Sonnenvitamin so wichtig ist und wie Sie einem Mangel vorbeugen

Liebevoll Sonnenvitamin genannt, erfüllt Vitamin D im Körper viele lebenswichtige Aufgaben. Ohne dieses Vitamin können Knochen, Zähne und selbst das Immunsystem nicht richtig funktionieren. Und das ist nur die Spitze des Eisbergs.

In Estland ist der Vitamin-D-Status der Bevölkerung leider kaum erforscht. Die am häufigsten zitierten Daten stammen aus der 2024 veröffentlichten Doktorarbeit des Orthopäden Leho Rips am Universitätsklinikum Tartu. Seine Untersuchung wurde zu drei verschiedenen Zeitpunkten unter Wehrpflichtigen durchgeführt. Die Ergebnisse waren eher ernüchternd.

In einer Beobachtungsstudie, in der die Teilnehmer keine Vitamin-D-Präparate erhielten, wiesen 36% bis zum Frühjahr einen kritischen Mangel (<25 nmol/L) auf. Der zweite und dritte Teil der Studie zeigten, dass eine Supplementierung mit 600 IU nicht ausreichte und 1200 IU nur eine geringe Wirkung hatten, während 4000 IU deutlich wirksamer waren, um gesunde Blutwerte aufrechtzuerhalten. 

Mehr über die Studie erfahren Sie hier.

Wir sind nicht alle Wehrpflichtige, aber wir leben unter demselben estnischen Himmel, von derselben Sonne berührt und von denselben Faktoren beeinflusst. Die Menschen scheinen zu wissen, dass sie Vitamin D einnehmen sollten – dennoch ist ein Mangel weit verbreitet. Warum? Die Gründe sind womöglich überraschender, als Sie denken.

Was ist Vitamin D und warum brauchen wir es?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen erfüllt:

• Hilft bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor, die für Entwicklung und Festigkeit von Knochen und Zähnen unerlässlich sind.
• Stärkt das Immunsystem und trägt zum Schutz vor bakteriellen und viralen Infektionen bei.
• Reduziert Entzündungen und unterstützt bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen.
• Trägt zur Erhaltung eines gesunden Nervensystems bei.
• Unterstützt Blutgerinnung und Herzfunktion.
• Trägt zu einer angemessenen Muskelkontraktionskraft bei.

Ein langfristiger Mangel kann sehr ernste Folgen haben. Säuglinge und Kleinkinder sind besonders von Rachitis bedroht, einer Krankheit, bei der die Knochen weich werden und sich verbiegen. Ältere Erwachsene sind eine weitere Hochrisikogruppe: Sie leiden unter Osteoporose (Knochenschwund) und Osteomalazie, die zu schwachen Knochen, Knochenschmerzen und Muskelschwäche führt.

Was verursacht einen Vitamin-D-Mangel im Körper?

Ein Vitamin-D-Mangel im Körper kann durch mehrere Faktoren oder deren Kombination verursacht werden. Die wichtigsten sind:

• Geringe Sonnenexposition
• Gewissenhafte Verwendung von Sonnencreme
• Höheres Alter
• Eine Vitamin-D-arme Ernährung
• Verschiedene Erkrankungen (z. B. Nierenversagen, Morbus Crohn, chronische Entzündungen, Zöliakie)
• Dunklere Hautpigmentierung
• Übermäßiger Alkoholkonsum und regelmäßiges Rauchen

Wenn Sie jetzt mit einem Glas Wein dasitzen und feststellen, dass Sie schon länger nicht mehr in der Sonne waren, ist es vielleicht Zeit, einen Vitamin-D-Test zu vereinbaren und vorbeugend das Vitamin-D-Präparat aus dem Küchenschrank zu holen. Und falls Sie noch kein Vitamin-D-Präparat zu Hause haben – eines finden Sie hier.

Wer leidet am stärksten unter Vitamin-D-Mangel?

Die beste natürliche Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht – und ein Blick aus dem Fenster in Estland macht schnell klar, warum sich ein Vitamin-D-Mangel so leicht entwickeln kann.

Ein Vitamin-D-Mangel bedroht am stärksten:

• Alle Menschen in Estland, jedes Jahr von September bis Mai
• Menschen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen
• Menschen mit diagnostizierter Osteoporose
• Ältere Erwachsene
• Häufige Nutzer von Sonnencreme
• Regelmäßige Raucher und Alkoholkonsumenten
• Stark übergewichtige Menschen
• Menschen mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen
• Schwangere und stillende Frauen

Auch Büroangestellte und andere, die den Großteil ihrer wachen Stunden in Innenräumen unter Kunstlicht verbringen, sind vor dem erhöhten Mangelrisiko nicht gefeit. Auch Sonnenlicht durch die Fensterscheibe hilft nicht, da Glas die UVB-Strahlen blockiert, die für die Vitamin-D-Synthese im Körper unerlässlich sind. Es lohnt sich also, die Mittagspause im Freien zu verbringen, auf einer Picknickdecke zu liegen und das Gesicht der Sonne zuzuwenden.

Aus demselben Grund sind auch diejenigen, die im Sommer wenig Zeit im Freien verbringen (z. B. ältere Menschen, Personen mit eingeschränkter Mobilität), einem höheren Risiko ausgesetzt. Zudem nimmt bei älteren Menschen die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden, was das Risiko zusätzlich erhöht.

Die Grafik basiert auf einer Studie von Young et al. (2018), die ergab, dass die Vitamin-D-Synthese mit zunehmendem Alter um etwa 13% pro Jahrzehnt abnimmt. Die Grafik wurde mittels Modellierung erstellt.

Auch für Hallensportler (Ballsportarten, Schwimmer) ist das Mangelrisiko höher – nicht nur wegen der geringeren Sonnenexposition, sondern auch, weil ihre Muskelzellen beim Training mehr von den Vitamin-D-Reserven verbrauchen.

Überraschenderweise sind auch stark übergewichtige Menschen gefährdet, da ein Teil des über den Verdauungstrakt aufgenommenen oder in der Haut gebildeten Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird. Je größer der Körperfettanteil, desto mehr Vitamin D bindet daran – und desto weniger steht im Blut als 25(OH)D-Vitamin zur Verfügung.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Raucher etwa 10–15% niedrigere Vitamin-D-Spiegel haben als Nichtraucher. Tabakrauch führt dazu, dass Vitamin D in Leber und Nieren schneller abgebaut wird, was zu niedrigeren Blutwerten führt. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass bei Rauchern die Darmschleimhaut geschädigt sein kann, was die Aufnahme von Fetten und des fettlöslichen Vitamin D beeinträchtigt.

Verwendung von Sonnencreme: Nach Angaben internationaler Dermatologie-Organisationen blockiert Sonnencreme mit SPF15 unter Laborbedingungen ~93% der UVB-Strahlen und SPF30 ~97%, wodurch die Vitamin-D-Synthese in der Haut gehemmt wird. Im Alltag ist der Prozentsatz niedriger, da es schwierig ist, die Haut vollkommen gleichmäßig einzucremen. Dennoch ist die Verwendung von Sonnencreme sehr wichtig, um vorzeitiger Hautalterung und Hauterkrankungen vorzubeugen. Aus dieser Sicht empfehlen wir, sich mit Sonnencreme zu schützen, wann immer Sie Zeit im Freien in der Sonne verbringen.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel schleicht sich oft mit Symptomen an, die unbemerkt bleiben oder vage erscheinen und anderen Beschwerden ähneln. Die häufigsten möglichen Symptome:

• Anhaltende Müdigkeit oder gedrückte Stimmung
• Knochenschmerzen oder frühere Knochenbrüche
• Schwächer werdende oder kariöse Zähne
• Muskelschmerzen
• Kribbeln oder nadelstichartige Empfindungen in Händen oder Füßen
• Haarausfall
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Blasse Haut
• Muskelzuckungen oder Zittern

Der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln reicht in der Regel nicht aus, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben, da die über die Nahrung aufgenommene Vitamin-D-Menge je nach Verzehrgewohnheiten im Allgemeinen nur 1% bis 10% des Tagesbedarfs deckt. Deshalb empfiehlt Ihnen Ihr Hausarzt regelmäßige Vitamin-D-Präparate als Teil Ihrer Behandlung.

Täglicher Vitamin-D-Bedarf und Blutwerte

Bevor Sie mit einer aktiven Supplementierung beginnen, lohnt es sich, Ihren Vitamin-D-Blutspiegel überprüfen zu lassen. Als optimal gilt ganzjährig ein Wert über 75 nmol/L (A1, A5).

Referenzwerte für den Vitamin-D-Spiegel im Blut:

• <25 nmol/L – schwerer Mangel
• 25–50 nmol/L – mäßiger Mangel
• 50–75 nmol/L – suboptimal
• 75–150 nmol/L – optimal
• 250 nmol/L – toxisch

Wie viel Vitamin D kann täglich unbedenklich eingenommen werden?

Der tägliche Vitamin-D-Bedarf hängt maßgeblich von Blutwerten, Körpergewicht, Lebensstil, Alter und weiteren gesundheitlichen Faktoren ab. Üblicherweise beziehen sich die Empfehlungen auf einen 70 kg schweren Erwachsenen, für den die sichere Obergrenze bei 4000 IU (57 IU/kg) liegt. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine 100 kg schwere Person 5700 IU einnehmen sollte. Größere Dosen sollten stets mit einem Arzt besprochen werden, und die Blutwerte sollten vor und nach einer Supplementierungskur getestet werden, um zu beurteilen, ob 4000 IU täglich ausreichend waren (der Trend sollte nach oben zeigen). So erfahren Sie, was Ihr Körper wirklich braucht.

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), an der sich auch Estland orientiert, gelten die folgenden sicheren täglichen Höchstmengen:

• Säuglinge bis 12 Monate: 25 µg / 1000 IU
• Kinder 1–10 Jahre: 50 µg / 2000 IU
• Jugendliche und Erwachsene (ab 11 Jahren): 100 µg / 4000 IU
• Schwangere und stillende Frauen: 100 µg / 4000 IU

Zur Erinnerung: 1 µg = 40 IU.

Quellen von Vitamin D

Wir gehen außerdem näher auf die drei Hauptquellen von Vitamin D ein – Sonne, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel – sowie auf die Faktoren, die die Verfügbarkeit von Vitamin D aus diesen Quellen beeinflussen.

Sonnenlicht und Synthese in der Haut

Die Vitamin-D-Synthese in der Haut erfolgt durch ultraviolette Strahlung, genauer UVB-Strahlen, die 7-Dehydrocholesterol in der Haut in Vitamin D3 umwandeln. Zu den Faktoren, die die Synthese beeinflussen, gehören:

• Jahreszeit und Tageszeit – Frühlings- und Sommersonne ist stärker als Herbst- und Wintersonne; die Mittagssonne ist am effektivsten.
• Wetter – Bewölkung verringert die Synthese.
• Hauttyp und Alter – dunklere Haut und höheres Alter verringern die Synthese.
• Fenster – UVB-Strahlen dringen nicht durch Glas.
• Sonnencreme – ab SPF 8 wird die Vitamin-D-Produktion deutlich reduziert.

In Estland ist die Sonne nur 3–4 Monate im Jahr (hauptsächlich im Sommer) eine verlässliche Vitamin-D-Quelle. Von September bis Mai sind die UVB-Werte für eine nennenswerte Synthese zu niedrig.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel

Den täglichen Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung zu decken, ist für die meisten Menschen eine enorme Herausforderung, denn je nach Ernährung liegt die über die Nahrung aufgenommene tägliche Vitamin-D-Menge bei 1-10%. Um den Bedarf zu decken, müssten Sie täglich 50 Eigelb und 600-2000g fetten Fisch essen – für die meisten von uns keine besonders verlockende Ernährung.

Die besten Vitamin-D-Quellen unter den Lebensmitteln sind:

• Fetter Fisch (z. B. Zuchtlachs, Makrele, Sardinen): 100–300 IU pro 100 g
• Eigelb: ~40 IU pro Ei
• Milch oder Kefir: ~40 IU pro Liter
• Angereicherte Lebensmittel: 80–160 IU pro 200 ml Glas

Studien zeigen, dass die Aufnahme von Vitamin D im Allgemeinen hoch ist (55–99%), mit einer durchschnittlichen Schätzung von ~70–80% (A17). Dieser Prozentsatz fällt jedoch kaum ins Gewicht, wenn man bedenkt, wie gering die über die Nahrung aufgenommenen Mengen sind. Zur Erinnerung: Der normale Tagesbedarf eines Menschen liegt zwischen 50-100 µg (2000 - 4000IU).

So wählen Sie Vitamin-D-Präparate aus

Da Ernährung und Sonnenlicht in Estland nicht ausreichen, sind Nahrungsergänzungsmittel der effektivste Weg, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Die schiere Auswahl an erhältlichen Vitamin-D-Präparaten kann überwältigend sein. Hier eine kurze Übersicht, worauf Sie achten und was Sie meiden sollten.

D3-Vitamine eines hochwertigen estnischen Herstellers von Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie hier.

Vitamin-D-Dosierung – wie viel und wie einnehmen?

Überprüfen Sie zunächst Ihren 25(OH)D-Serumspiegel. Optimal ist ganzjährig ein Wert über 75 nmol/L. Der tägliche Bedarf hängt von Alter, Gewicht und Risikogruppe ab.

• Säuglinge bis 1 Jahr: ~400 IU
  Kinder 1–2 Jahre: 400–800 IU
• Ältere Kinder (z. B. 12 Jahre): 800–1600 IU
• Erwachsene: abhängig von Gewicht und Lebensstil; die sichere tägliche Obergrenze liegt bei 4000 IU für eine 70 kg schwere Person

Risikogruppen (z. B. Osteoporose-Patienten, ältere Erwachsene) benötigen unter Umständen mehr.

Vitamin-D-Überdosierung und Sicherheit

Vitamin D ist für die Gesundheit unerlässlich, doch zu viel des Guten kann den Körper vor neue Herausforderungen stellen. Eine Vitamin-D-Überdosierung, auch Hypervitaminose D genannt, ist möglich, aber äußerst selten. In Europa liegt die geschätzte Häufigkeit bei 1 von 10,000 Menschen. Zu schweren Überdosierungen kommt es üblicherweise, wenn über mehrere Monate täglich mehr als 10,000 IU bzw. 250 µg an Vitamin-D-Präparaten eingenommen werden. 

Glücklicherweise ist der menschliche Körper klug genug, Schutzmechanismen entwickelt zu haben, die verhindern, dass durch UV-Strahlung gebildetes Vitamin D toxische Werte erreicht. Sie können also unbesorgt länger in der Sonne bleiben – zur Vorbeugung von Hautproblemen lohnt sich dennoch die Verwendung von Sonnencreme.

Die Symptome einer Vitamin-D-Toxizität hängen hauptsächlich mit einer Hyperkalzämie zusammen, also einem zu hohen Kalziumspiegel im Blut. Schließlich besteht eine der Hauptaufgaben von Vitamin D darin, dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium zu helfen.

• Die wichtigsten Symptome einer Hyperkalzämie sind:
• Müdigkeit, Schwäche, Schwindel
• Häufiges Wasserlassen und Durst
• Erbrechen, Übelkeit, Verstopfung und Bauchschmerzen

Wie und wann sollte man Vitamin D einnehmen?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Daraus ergibt sich die logische Schlussfolgerung, dass Vitamin D zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln eingenommen werden sollte, um die Aufnahme des Vitamins zu erhöhen. Dabei lohnt es sich natürlich, auf sogenannte gute Fette zu achten. Für einen Einfluss des Einnahmezeitpunkts (morgens oder abends) haben Wissenschaftler keine belastbaren Belege gefunden. Entscheidend ist, dass die Einnahme von Vitamin D zur täglichen Gewohnheit wird. Bei der Behandlung eines Vitamin-D-Mangels ist es wichtig, auch auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium zu achten. Die Kombination aus ausreichend Vitamin D und Kalzium verringert das Risiko von Knochenbrüchen.

Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, lassen Sie zunächst einen Bluttest machen, um Gewissheit zu bekommen. Wenn Sie das Problem kennen, können Sie es auch angehen. Gehören Sie zur Mehrheit der Esten, die an einem Vitamin-D-Mangel leiden, helfen Ihnen Nahrungsergänzungsmittel – der schnellste Weg, einen Vitamin-D-Mangel zu beheben. Sie können außerdem Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch und Eigelb in Ihren Speiseplan aufnehmen – und am besten gehen Sie nach draußen und lassen sich von der Sonne verwöhnen.

Fragen & Antworten

Bedeutet mehr Sonne auch mehr Vitamin D?

Nein. Nach etwa 10–30 Minuten Mittagssonne (bei dunklerer Haut länger) beginnt der Körper, überschüssiges Vitamin D abzubauen, um eine Überproduktion zu vermeiden.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3 – und welches sollten Sie wählen?

D2 (Ergocalciferol) ist pflanzlichen Ursprungs und findet sich vor allem in angereicherten Lebensmitteln. D3 (Cholecalciferol), meist tierischen Ursprungs und auch von der Haut unter UVB-Strahlung gebildet, hält den Blutspiegel wirksamer und länger aufrecht.