Melatonin – a Natural Helper of Quality Sleep

November 19, 2025 Merike Pulk

Melatonin – ein natürlicher Helfer für erholsamen Schlaf

Die Schlafexpertin der National Institutes of Health, Dr. Marishka Brown: „Schlaf ist kein Luxus – er ist eine biologische Notwendigkeit.“ Bei dieser Aussage nickt man unwillkürlich zustimmend, denn erholsamer Schlaf ist neben einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil eine der Grundlagen unserer Gesundheit. Ausreichender und hochwertiger Nachtschlaf ist äußerst wichtig für eine optimale Gehirnfunktion, körperliche Erholung und emotionale Regulation. Schlaf hilft, Erinnerungen zu festigen, verbessert Stimmung und Konzentration, unterstützt das Immunsystem und verringert das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Diabetes. Ausreichender Schlaf ist auch für die gesunde Entwicklung von Kindern und Jugendlichen notwendig.

Wir glauben, dass das Bewusstsein für die Bedeutung des Schlafs für unsere mentale und körperliche Gesundheit hoch ist. Dennoch leiden viele Menschen unter Schlafmangel – entweder weil sie die Schlafenszeit für Aktivitäten nutzen, die sie tagsüber nicht erledigen konnten, oder weil sie unter verschiedenen Schlafstörungen leiden.

Die Ergebnisse der estnischen Bevölkerungsstudie zur mentalen Gesundheit (RVTU) aus dem Jahr 2022 zeigten, dass fast 29% aller Studienteilnehmer an Wochentagen weniger als die für Erwachsene empfohlene Mindestschlafzeit (6.5 Stunden) schliefen. Die Studie zur mentalen Gesundheit von Kindern aus dem Jahr 2023 zeigte, dass 33% der 8-12-jährigen Kinder an Schultagen weniger als die empfohlene Mindestschlafzeit schliefen.

Einer der zentralen Bestandteile erholsamen Schlafs ist das Hormon Melatonin, das in der Zirbeldrüse gebildet wird und für unseren biologischen zirkadianen Rhythmus verantwortlich ist. Obwohl der Körper Melatonin selbst synthetisiert, kann erholsamer Schlaf mit natürlichen Melatonin-Präparaten unterstützt werden, wenn er aus irgendeinem Grund gestört ist.

Was ist Melatonin und wie wirkt es in unserem Körper

Schauen wir uns genauer an, was Melatonin ist und wie es in unserem Körper wirkt. Melatonin, im Volksmund als Schlafhormon bekannt, ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Melatonin hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers, also den zirkadianen Rhythmus, zu regulieren, der sich etwa alle 24 Stunden wiederholt. Die Melatoninproduktion steigt in der Dunkelheit und sinkt bei Licht – deshalb ist der Melatoninspiegel nachts am höchsten und tagsüber am niedrigsten.

Melatonin versetzt einen Menschen nicht direkt in den Schlaf, sondern signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Es wirkt auf den Hypothalamus, der die Körpertemperatur und den Blutdruck senkt und den Stoffwechsel verlangsamt, sodass der Körper in einen Ruhezustand übergehen kann.

Melatonin macht außerdem die Netzhaut des Auges weniger lichtempfindlich, was Entspannung und Schlaf fördert. Wenn die Lichtmenge am Morgen zunimmt, sinkt die Melatoninproduktion und der Körper wacht auf natürliche Weise auf. Auf diese Weise hilft Melatonin, den biologischen Rhythmus des Körpers im Gleichgewicht zu halten, und sorgt für tiefen, erholsamen Schlaf.

Was beeinflusst die Melatoninproduktion im Körper?

Wir wissen nun, dass Melatonin ein Hormon ist, das den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers reguliert und dessen Produktion in erster Linie durch Licht und Dunkelheit gesteuert wird. Darüber hinaus beeinflussen auch andere Faktoren die Melatoninproduktion in größerem oder kleinerem Maße. Schauen wir uns einige davon an:

Alter – Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Melatoninproduktion ab. Der Melatoninspiegel erreicht in der Kindheit seinen Höhepunkt und sinkt nach der Pubertät deutlich.
Koffein und Alkohol – können die Melatoninproduktion hemmen.
Ernährung – eine über die Nahrung aufgenommene Aminosäure (Nüsse und Samen, Bananen, Avocados), aus der der Körper zunächst Serotonin und dann Melatonin produziert.
Vitamine und Mineralstoffe – Vitamin B6, Folsäure, Magnesium und Zink unterstützen die Melatoninproduktion.
Stress – ein hohes Stressniveau löst die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol aus, das die Melatoninsynthese hemmen kann.
Nachtarbeit – stört den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers.

Künstliches Licht, insbesondere blaues Licht von elektronischen Geräten, kann dem Gehirn signalisieren, die Melatoninproduktion zu drosseln, was das Einschlafen erschwert. Experten empfehlen, mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf elektronische Geräte zu schauen, manche sogar 2–3 Stunden.

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Schlafphasen – was nachts wirklich passiert

Schlaf ist kein langer, gleichbleibender Zustand – unser Körper durchläuft im Laufe der Nacht verschiedene Schlafphasen, die sich 4–6 Mal wiederholen. Ein Zyklus dauert etwa 90–110 Minuten und jede Phase erfüllt einen bestimmten Zweck.

NREM-Schlaf – ruhiger und erholsamer Schlaf (etwa 75% der Nacht)

Der NREM-Schlaf gliedert sich in drei Phasen:

N1 – Leichtschlaf: die Anfangsphase, in der Körper und Gehirn beginnen, zur Ruhe zu kommen, und man noch leicht aufzuwecken ist.
N2 – stabiler Schlaf: Das Gehirn arbeitet langsamer und beginnt, die tagsüber gelernten Informationen zu verarbeiten – in dieser Phase „speichert“ das Gehirn Erinnerungen.
N3 – Tiefschlaf: die erholsamste Phase, in der der Körper Gewebe repariert, Muskeln aufbaut und das Immunsystem stärkt. Aus dieser Phase ist es schwer aufzuwachen – wer jetzt geweckt wird, fühlt sich benommen und müde.

REM-Schlaf – die Phase der Träume und der Gehirnaktivität (etwa 25% der Nacht)

Etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen beginnt der REM-Schlaf, in dem das Gehirn fast so aktiv ist wie im Wachzustand.

Dies ist die Zeit, in der wir träumen.
Das Gehirn verarbeitet Emotionen, stärkt das Gedächtnis und fördert die Kreativität.

Im Laufe der Nacht werden die REM-Phasen immer länger, während der Anteil des Tiefschlafs abnimmt – deshalb träumen wir morgens mehr.

Die Wirkung von Melatonin auf die Schlafqualität

Wie oben erwähnt, versetzt Melatonin einen Menschen nicht direkt in den Schlaf, sondern signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. In der Regel produziert der Körper eines gesunden Menschen genug Melatonin, um von selbst einzuschlafen. Wenn die Melatoninproduktion gestört ist (zum Beispiel durch Licht, späte Bildschirmzeit oder Jetlag), kann als Nahrungsergänzung eingenommenes Melatonin einen normalen Schlafzyklus wiederherstellen und die Schlafqualität verbessern, indem es das Einschlafen beschleunigt und den zyklischen Verlauf des Schlafs unterstützt.

Schauen wir, was die wissenschaftliche Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) aus dem Jahr 2011 über Melatonin sagt.

Melatonin kann nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern auch die Qualität des REM-Schlafs verbessern, der eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem spielt. Eine 2004 im The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie untersuchte die Wirkung von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel bei Patienten mit gestörtem REM-Schlaf. Melatonin wurde vier Wochen lang in einer Dosis von 3 mg zwischen 22:00 und 23:00 Uhr verabreicht. Die Ergebnisse zeigten, dass Melatonin die Dauer und Qualität des REM-Schlafs deutlich verbesserte. Der Anteil des REM-Schlafs stieg von 14.7% → 17.8%. In dieser Zeit verbesserten sich auch das Wohlbefinden am Tag und die klinische Gesamtbewertung.

Schlafhygiene – die Grundlage erholsamen Schlafs

Wir wissen, was Schlaf ist und was Hygiene ist, aber was genau bedeutet Schlafhygiene? Schlafhygiene bezeichnet Gewohnheiten und Umgebungsbedingungen, die zu tiefem und erholsamem Schlaf beitragen. Dazu gehören sowohl die physische Umgebung des Schlafzimmers als auch die Tages- und Abendroutinen, die Körper und Geist auf die Ruhe vorbereiten. Wenn die Schlafhygiene stimmt, fällt das Einschlafen leichter, der Nachtschlaf wird tiefer und das Aufwachen am Morgen einfacher.

Die wichtigsten Grundsätze der Schlafhygiene:

Beständigkeit. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft dem Körper, seinen natürlichen zirkadianen Rhythmus zu erreichen.
Bildschirmfreie Zeit vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie mindestens 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen den Blick auf Handy, Computer und Fernseher. Das blaue Licht der Bildschirme verringert die Melatoninproduktion.
Letzte Mahlzeit. Essen Sie mindestens 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, damit Ihre Verdauung Zeit hat, zur Ruhe zu kommen.
Kaffee und koffeinhaltige Getränke. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke nach dem Mittagessen bzw. etwa 6–8 Stunden vor dem Schlafengehen.
Alkohol. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. Alkohol kann zwar zunächst müde machen, stört jedoch den späteren Schlaf und verringert die Qualität von Tiefschlaf und REM-Schlaf.
Beruhigende Abendroutine. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Auszeit zu nehmen – lesen Sie, nehmen Sie ein warmes Bad oder hören Sie beruhigende Musik.
Dunkle Umgebung. Schlafen Sie an einem kühlen (etwa 18–20°C), dunklen und ruhigen Ort.

Melatonin einnehmen – wann und wie viel?

Der Körper der meisten Menschen produziert genug Melatonin, um von selbst einzuschlafen. Die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzung kann für diejenigen von Vorteil sein, die unter kurzfristiger Schlaflosigkeit leiden, sich an einen Jetlag anpassen möchten, nachts arbeiten oder Nachteulen sind, die ihre Schlafenszeit vorverlegen möchten.

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Auf die Frage, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Melatonin ist, lässt sich schwer eine eindeutige Antwort geben, da die Expertenmeinungen auseinandergehen – im Durchschnitt liegt er jedoch zwischen 30 Minuten und 2 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit.

Beim Melatonin gilt das Sprichwort „weniger ist mehr“, und es lohnt sich, mit Dosen von 0.3–3 mg zu beginnen. Wenn sich nach 1–2 Wochen der Melatonineinnahme keine spürbare Veränderung zeigt und die Schlafprobleme bestehen bleiben, sollten Sie einen Spezialisten konsultieren.

Nebenwirkungen und Sicherheit von Melatonin

Melatonin ist für die meisten Erwachsenen bei einer Einnahme über 1–3 Monate sicher. Die Wirkungen und die Sicherheit einer langfristigen Einnahme, insbesondere bei Kindern, sind bisher wenig erforscht.

Melatonin ist nicht für jeden geeignet:

Schwangere und stillende Frauen
Menschen mit Autoimmunerkrankungen
Menschen mit Krampfanfällen
Menschen mit Depressionen

Konsultieren Sie außerdem Ihren Arzt, wenn Sie Diabetes oder Bluthochdruck haben. Melatonin-Präparate können den Blutzuckerspiegel erhöhen und bei Menschen, die bestimmte Blutdruckmedikamente einnehmen, auch den Blutdruck steigern.

Melatonin ist bei kurzfristiger Einnahme im Allgemeinen sicher, es können jedoch leichte Nebenwirkungen auftreten – am häufigsten bei der Einnahme großer Mengen.

Melatonin für Kinder

Grundsätzlich sollte Melatonin gesunden, sich normal entwickelnden Kindern unter 3 Jahren nicht gegeben werden, da ihre Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten fast immer verhaltensbedingt sind.

Melatonin kann für Kinder mit neurologischen Störungen wie einer Autismus-Spektrum-Störung oder einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) empfohlen werden, dies sollte jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Melatonin in Lebensmitteln – ein natürlicher Schlafunterstützer

Für die Produktion von Melatonin wird die Aminosäure Tryptophan benötigt, die über die Nahrung aufgenommen wird – sie ist der Ausgangsstoff, aus dem der Körper Serotonin und schließlich Melatonin synthetisiert. Damit dieser Prozess gelingt, benötigt der Körper mehrere Vitamine und Mineralstoffe, wie die Vitamine B6 und B12, Magnesium und Zink. Sind die Spiegel dieser Stoffe niedrig, kann auch die Melatoninproduktion sinken. Zu den Lebensmitteln, die die körpereigene Melatoninproduktion unterstützen, gehören Pute, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Soja und Bananen.

Doch hier kommt eine Überraschung – einige Lebensmittel enthalten bereits Melatonin. Melatonin kommt natürlicherweise in vielen Pflanzen vor (Phytomelatonin) und wurde sogar in Weinen nachgewiesen.

Melatonin aus der Nahrung wird im Körper relativ schnell aufgenommen, seine Bioverfügbarkeit ist jedoch eher gering – 1–37%. Studien zeigen jedoch, dass zum Beispiel das Trinken von Bananen-, Orangen- oder Ananassaft den Melatoninspiegel im Blut innerhalb von etwa zwei Stunden nach dem Verzehr erhöht. Daher kann ein leichter abendlicher Snack oder ein Getränk aus diesen Lebensmitteln den natürlichen Schlaf unterstützen und die Schlaftiefe verbessern.

Melatonin aus der Nahrung ist eine einfache und natürliche Möglichkeit, die Qualität Ihres Schlafs ohne Nahrungsergänzungsmittel zu beeinflussen.

Wir beginnen und beenden diesen Beitrag mit derselben Aussage von Dr. Marishka Brown: „Schlaf ist kein Luxus – er ist eine biologische Notwendigkeit.“ Körperliche Erholung, das Speichern von Erinnerungen und die Regulierung von Emotionen sind nur ein Teil dessen, wofür wir Schlaf brauchen. Melatonin, ein zentraler Bestandteil des Schlafs, wird von unserem Körper selbst produziert. Das immer schnellere Lebenstempo und die daraus resultierende schlechte Schlafhygiene führen jedoch bei vielen Menschen zu Schlafmangel und Schlafstörungen. Wir können uns jedoch bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln helfen, die natürliches Melatonin enthalten. Es lohnt sich, denn Schlaf ist eine biologische Notwendigkeit.

Links zu den Quellen:

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