Dezember 19, 2025 Merike Pulk

Zink – gesundheitliche Vorteile und die Folgen von Zinkmangel

Zink verdient es, auf ein Podest gehoben zu werden, denn es zählt zu den essenziellen Mineralstoffen für den Körper. Zink ist nämlich an der Arbeit von Hunderten von Enzymen beteiligt und beeinflusst dadurch die Immunabwehr, die Wundheilung, die Zellteilung sowie die Synthese von Proteinen und DNA. Zudem ist Zink für Wachstum und Entwicklung des Menschen ein Leben lang von entscheidender Bedeutung. Ein Zinkmangel kann sich auf Haut, Knochen sowie auf das Verdauungs-, Fortpflanzungs-, Zentralnerven- und Immunsystem auswirken – und das leider nicht im Guten. Es ist an der Zeit, Zink in den Mittelpunkt zu rücken und zu sehen, wie dieser Mineralstoff in unserem Körper wirkt und was er für unsere Gesundheit tun kann.

Die Rolle von Zink im Körper

Zink ist ein Mineralstoff, von dem sich etwa 60 % in der Skelettmuskulatur, 30 % in den Knochen und der Rest in anderen Geweben befindet. Der menschliche Körper synthetisiert Zink nicht und speichert es auch nicht in größeren Mengen, weshalb wir diesen wichtigen Mineralstoff täglich aufnehmen müssen – entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel. Wichtig ist, dass wir ihn überhaupt von irgendwoher bekommen.

Zink übernimmt im Körper viele wichtige Aufgaben:

Beteiligt an der Funktion von Hunderten von Enzymen und daher wichtig, zum Beispiel für die Synthese von Proteinen und DNA sowie für die Zellteilung.
Hormonsynthese. Zink ist an der Funktion von Enzymen beteiligt, die für die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Östrogen notwendig sind.
Unterstützung des Immunsystems. Zink ist für die Funktion der Immunzellen und die Signalübertragung zwischen den Zellen notwendig. Ein Zinkmangel kann zu einer geschwächten Immunantwort führen.
Wundheilung. Zink ist wichtig für die Kollagensynthese, die Immunfunktion und den Kampf gegen Entzündungen und wird daher für eine ordnungsgemäße Wundheilung benötigt.
Wichtig für die Funktion von Geruchs- und Geschmackssinn, da diese von Enzymen und Rezeptoren abhängen, die für ihre Funktion Zink benötigen.

Gesundheitliche Vorteile von Zink

Zuvor haben wir die Rolle von Zink im Körper betrachtet. Schauen wir uns nun genauer an, wie sich Zink positiv auf unsere Gesundheit auswirkt.

Haut, Haare und Nägel

Zink ist ein essenzieller Mineralstoff, der die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln auf vielen Ebenen unterstützt. Die Beteiligung von Zink an der Zellerneuerung sowie an der Synthese von DNA und Proteinen ist für schnell wachsende Gewebe wie Haare und Nägel unerlässlich. Ein ausreichender Zinkspiegel hilft, die Haarfollikel stark zu halten, und fördert ein normales Haarwachstum, während die Nägel widerstandsfähiger bleiben und eine gleichmäßigere Struktur aufweisen.

Für die Haut ist Zink aufgrund seiner entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften besonders wertvoll. So hilft es beispielsweise, Rötungen im Zusammenhang mit Akne zu reduzieren, unterstützt die Schutzbarriere der Haut und hemmt das Wachstum von Aknebakterien, wodurch die Poren sauberer bleiben und sich weniger neue Unreinheiten bilden. Darüber hinaus beschleunigt Zink den natürlichen Heilungsprozess der Haut und hilft, ein ebenmäßiges und gesundes Hautbild wiederherzustellen.

Picture of a woman with clear skin

Zink und hormonelles Gleichgewicht

Zink ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, die unser Hormonsystem im Gleichgewicht halten. Zink ist am Zellstoffwechsel und an der Arbeit von Hunderten von Enzymen beteiligt, was die Produktion, Funktion und Wirkung von Hormonen auf den Körper direkt beeinflusst. Schauen wir uns an, welche wichtigen Hormone Zink am stärksten beeinflusst.

Zink unterstützt die Produktion von Wachstumshormon und die Arbeit seiner Rezeptoren und hilft dem Hormon so, effektiver mit den Zellen zu kommunizieren und Wachstum, Regeneration und Stoffwechsel des Körpers zu regulieren.
Zink hilft, die Wirkung von Insulin und den Glukosestoffwechsel zu regulieren, weshalb ein Mangel das Blutzuckergleichgewicht beeinträchtigen kann.
Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts der Sexualhormone. Bei Männern ist Zink beispielsweise in der Prostata konzentriert und wichtig für die Testosteronproduktion und die Gesundheit der Spermien; ein Mangel kann den Testosteronspiegel deutlich senken.
Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Arbeit des Insulins. Da Zink in der Bauchspeicheldrüse besonders reichlich vorhanden ist, hilft dieser Mineralstoff, die Insulinwirkung und den Glukosestoffwechsel zu regulieren. Daher kann ein sinkender Zinkspiegel das Blutzuckergleichgewicht beeinträchtigen.
Zink ist auch für die Schilddrüsenhormone unverzichtbar.

Unterstützung des Immunsystems und Krankheitsvorbeugung

Die Rolle von Zink bei Erkältungen ist zweigeteilt. Obwohl Zink das Immunsystem im Allgemeinen unterstützt und dem Körper hilft, besser mit Viren zurechtzukommen, zeigen Studien nicht, dass es Erkältungen vorbeugen kann – Zink verringert die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden, nicht wesentlich.

Zink kann jedoch hilfreich sein, wenn die Erkrankung bereits begonnen hat. Insbesondere in Form von Lutschtabletten und innerhalb der ersten 24 Stunden der Erkrankung eingenommen, kann Zink die Dauer der Erkältung verkürzen und die Symptome etwas lindern.

Zur Unterstützung der Immunabwehr können Sie Zink zusammen mit Vitamin C einnehmen. Beide Nährstoffe unterstützen das Immunsystem über unterschiedliche Mechanismen, sodass die Wirkung gemeinsam stärker ist. Wissenschaftlichen Daten zufolge ist die gemeinsame Einnahme von Vitamin C und Zink sogar wirksamer als die getrennte Einnahme, insbesondere zur Verkürzung und Linderung von Erkältungssymptomen. Diese Wirkung lässt sich durch die Kombination von 1000 mg Vitamin C und 10 mg Zink erzielen.

Zinkmangel – Risikogruppen, Symptome und Folgen

Zink ist an vielen Prozessen im gesamten Körper beteiligt, und ein Mangel kann sich daher auf die unterschiedlichsten Organe und Gewebe auswirken – Haut, Knochen, Verdauungssystem, Nervensystem, Immunsystem und Fortpflanzungssystem.

Risikogruppen für Zinkmangel

Aufgrund des Lebensstils oder gesundheitlicher Umstände haben manche Menschen ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel. Zur Risikogruppe gehören:

Picture of zinc deficiency risk groups

Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen und Patienten nach bariatrischen Operationen. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Operationen am Magen-Darm-Trakt verringern die Zinkaufnahme. Auch Zöliakie-Patienten haben häufig einen Zinkmangel, der selbst bei glutenfreier Ernährung bestehen bleiben kann.
Vegetarier und Veganer. Phytate in pflanzlichen Lebensmitteln verringern die Zinkaufnahme.
Schwangere und stillende Frauen. Eine Schwangerschaft erhöht den Zinkbedarf um +3 mg, die Stillzeit um +4 mg pro Tag.
Das Risiko für ausschließlich gestillte Säuglinge ab dem 6. Lebensmonat. Der Zinkgehalt der Muttermilch sinkt in den ersten 9 Monaten um etwa 75 %. Daher benötigen Säuglinge im Alter von 7–12 Monaten Beikost oder zinkreiche Säuglingsnahrung.
Kinder mit diagnostizierter Sichelzellanämie (SCD). Sie haben häufig einen Zinkmangel (unter anderem bedingt durch die Behandlung).
Menschen mit Alkoholabhängigkeit. Alkohol verringert die Zinkaufnahme und erhöht die Ausscheidung. 30–50 % der Alkoholabhängigen haben niedrige Zinkwerte.

Symptome und Auswirkungen von Zinkmangel

Betrachten wir die Symptome und Auswirkungen von Zinkmangel in den verschiedenen Risikogruppen:

Säuglinge und Kinder: Durchfall, Wachstumsverzögerung, Appetitlosigkeit, Haarausfall, häufige Infektionen. Ein Zinkmangel kann auch die spätere Fruchtbarkeit beeinträchtigen.
Bei Schwangeren und Säuglingen mit geringer Zinkzufuhr: erhöhtes Risiko für Frühgeburten und Babys mit niedrigem Geburtsgewicht.
Bei Erwachsenen: beeinträchtigter Geschmacks- und Geruchssinn.
Bei älteren Menschen: langsame Wundheilung, kognitive und psychische Veränderungen.

Zink unterstützt die Gesundheit von Haut und Haaren. Ein Zinkmangel kann zu Haarausfall und ekzemartigen Hautausschlägen führen.

Wenn Sie einen Zinkmangel vermuten, wenden Sie sich zunächst an Ihren Hausarzt. Der Zinkstatus des Körpers wird hauptsächlich anhand des Zinkspiegels im Blutserum oder -plasma beurteilt. Zu beachten ist, dass die Messgenauigkeit ihre Grenzen hat; daher werden bei der Beurteilung des Zinkstatus neben den Laborwerten auch die Risikofaktoren einer Person, wie eine geringe Kalorienzufuhr, sowie auf einen Mangel hinweisende Symptome berücksichtigt.

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Wie viel Zink braucht der Körper?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Zink eine Referenzzufuhr für die Bevölkerung (PRI, Population Reference Intake) entwickelt. Sie stellt eine Nährstoffzufuhr dar, die den Bedarf nahezu aller gesunden Personen der Bevölkerung decken dürfte.

Referenzzufuhr für die Bevölkerung (PRI) für Zink:

Frauen: 7,5–12,7 mg pro Tag
Männer: 9,4–16,3 mg pro Tag
Säuglinge ab 7 Monaten bis zum Jugendalter: 2,9–14,2 mg pro Tag
Schwangere: zusätzlicher Bedarf von 1,6 mg pro Tag
Stillende Mütter: zusätzlicher Bedarf von 2,9 mg pro Tag

Der PRI-Wert hängt hauptsächlich vom Phytatgehalt der Lebensmittel ab, der die Zinkaufnahme beeinflusst. Daher wird der PRI als Spanne und nicht als einzelner fester Wert angegeben.

Wann sollte man der Zinkzufuhr besondere Aufmerksamkeit schenken?

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und der Proteinproduktion und ist damit ein entscheidender Mineralstoff zur Unterstützung von Phasen schnellen Wachstums und schneller Entwicklung. Aus diesem Grund lohnt es sich, der Zinkzufuhr während der Schwangerschaft, im Säuglingsalter und in der Kindheit besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Ein niedriger Zinkspiegel im Körper kann in dieser Zeit das normale Wachstum eines Kindes verlangsamen. Auch bei Jugendlichen lohnt es sich, verstärkt auf die Zinkzufuhr zu achten, um das schnelle Wachstum in diesem Alter zu unterstützen.

Auch Vegetarier und Veganer sollten der Zinkzufuhr mehr Aufmerksamkeit schenken als üblich.

Natürliche Zinkquellen – Lebensmittel, die Zink enthalten

Schauen wir uns genauer an, welche Lebensmittel Zink enthalten:

Austern, Krabben, Miesmuscheln, Hummer.
Fleisch: Rind, Schwein, Lamm.
Geflügel: Pute und Huhn.
Fisch: Flunder, Sardinen, Lachs.
Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen.
Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Cashewkerne, Hanfsamen.
Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse.
Eier
Vollkorngetreide: Hafer, Quinoa, Naturreis.
Bestimmtes Gemüse: Pilze, Grünkohl, Erbsen, Spargel.

Zinc content n food infographic

Zinkaufnahme aus der Nahrung – was fördert und was hemmt sie?

Die Bioverfügbarkeit von Zink aus Lebensmitteln variiert stark, von 5 % bis 50 %. Phytate, die in pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Getreide, Reis) vorkommen, beeinflussen die Zinkaufnahme erheblich. Phytate, eine Speicherform von Phosphor in Pflanzen, binden im Darm bestimmte Mineralstoffe wie Zink und bilden einen unlöslichen Komplex, der die Zinkaufnahme hemmt.

Mehrere Zubereitungstechniken verringern die Bindung von Zink an Phytate und erhöhen seine Bioverfügbarkeit, etwa das mehrstündige Einweichen von Bohnen, Getreide und Samen in Wasser vor dem Kochen. Auch Keimen und Fermentieren tragen zu einer besseren Zinkaufnahme bei.

Die Zinkaufnahme wird durch bestimmte Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium gehemmt (bei Einnahme im selben Präparat; Eisen aus Lebensmitteln hat diesen Effekt nicht).

Zum Glück gibt es auch Faktoren, die die Zinkaufnahme fördern. Verbessert wird die Aufnahme durch Proteine, bestimmte Aminosäuren (z. B. Histidin) und organische Säuren (z. B. Citrat).

Wechselwirkungen von Zink mit anderen Mineralstoffen

Zink interagiert mit mehreren anderen Mineralstoffen. Schauen wir uns genauer an, was worauf und wie wirkt.

Zink beeinflusst die Aufnahme anderer Mineralstoffe:

Eine hohe Zinkzufuhr (142 mg/Tag) kann die Magnesiumaufnahme verringern.
50 mg Zink pro Tag können den Eisen- und Kupferspiegel senken.
Zink kann die Eisenaufnahme potenziell beeinträchtigen, verursacht jedoch keinen Eisenmangel, wenn Zinkpräparate zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden.
Die Einnahme von Zink ohne Kupfer kann einen Kupfermangel verursachen, da Zink und Kupfer bei der Aufnahme im Magen konkurrieren, wobei Zink in der Regel gewinnt und Kupfer nicht aufgenommen wird. Um dieses Problem zu vermeiden, sollten Sie Zink zusammen mit Kupfer einnehmen.

Die Zinkaufnahme wird beeinflusst durch:

Kalzium kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen, jedoch nur in Gegenwart von Phytat.
Eisen kann die Zinkaufnahme verringern.

Zink und Selen – ein starkes Duo

Zink und Selen bilden zusammen ein synergistisches Duo, das mehrere Funktionen des Körpers unterstützt:

Unterstützen die Immunfunktion.
Schützen die Zellen vor oxidativem Stress.
Helfen, Haut und Haare gesund zu halten.
Sind an der Schilddrüsenfunktion beteiligt.
Unterstützen die reproduktive Gesundheit des Mannes – so ist Zink unter anderem wichtig für die Bildung gesunder Spermien.

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Welche Form von Zink sollte ich wählen?

Zink gibt es in mehreren Formen, die sich in Bioverfügbarkeit, Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt und weiteren gesundheitlichen Effekten unterscheiden.

Zu den Zinkformen mit hoher Bioverfügbarkeit bzw. guter Aufnahme gehören:

Zinkglycinat/-bisglycinat – in Studien durchweg die am besten bioverfügbare Form von Zink.
Zinkcitrat – Bioverfügbarkeit ca. 61,3 %
Zinkgluconat – Bioverfügbarkeit ca. 60,9 %

Die gute Nachricht: Sowohl Zinkbisglycinat als auch Zinkcitrat sind sanft zum Verdauungstrakt und gut verträglich. Zinkgluconat ist im Allgemeinen gut verträglich, kann jedoch bei Einnahme auf nüchternen Magen Reizungen verursachen.

Wie und wann sollte man Zink einnehmen?

Schauen wir uns an, wann die Einnahme von Zink sinnvoll ist, um den größten Nutzen zu erzielen.

Für eine optimale Aufnahme nehmen Sie Zink am besten 30 Minuten vor den Mahlzeiten oder 1–2 Stunden nach den Mahlzeiten ein. Wenn Sie Zink auf nüchternen Magen einnehmen, wählen Sie eine Form, die sanft zum Verdauungstrakt ist, wie Zinkglycinat.

Zink kann in der Erkältungszeit sozusagen ein guter Helfer sein, um die Krankheitsdauer zu verkürzen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013, die 16 Behandlungsstudien und 2 Präventionsstudien auswertete, kam zu dem Schluss, dass bei Einnahme von Zink innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn die Krankheitsdauer um durchschnittlich 1 Tag verkürzt wurde.

Wenn Sie Zink zur langfristigen Unterstützung des Immunsystems einnehmen, ist eine konsequente tägliche Einnahme wichtiger als eine bestimmte Tageszeit – der Körper verarbeitet Zink morgens wie abends effektiv.

Sicherheit und Überdosierung von Zink

Zink ist ein im Allgemeinen sicherer und wenig toxischer Mineralstoff. Eine Zinkvergiftung ist selten, da Zink aus der Nahrung nur schlecht aufgenommen wird. Überdosierungen von Zink entstehen meist durch hohe, über lange Zeit eingenommene Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln.

Symptoms of excess zinc infographic

Kupfermangel ist die wichtigste Folge einer chronischen Zinküberdosierung, da Zink und Kupfer um denselben Aufnahmeweg konkurrieren.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat folgende sichere Obergrenzen (UL) für die tägliche Zinkzufuhr festgelegt:

1–3 Jahre – 7 mg
4–8 Jahre – 10 mg
9–17 Jahre – 13–22 mg
Erwachsene 25 mg
Schwangere und stillende Frauen 25 mg

Ein genauerer Blick auf die Rolle von Zink im Körper zeigt, wie einflussreich dieser Mineralstoff ist. Zink spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Immunsystems, das hormonelle Gleichgewicht, die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln sowie für die tägliche Regeneration des Körpers. Obwohl der Körper Zink nicht selbst synthetisiert, brauchen wir es jeden Tag.

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Links zu den Quellen:

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